【營養師專欄】吃好動好，未來的你會感謝自己
你知道嗎，2025年台灣已正式邁入超高齡社會（20%），意思是每5人就會有1位老人，也因此為自己或為父母『儲存未來自主能力』已成必然趨勢。
然而，解決問題還必須先了解問題，在為健康進行超前部署前，需要先來認識隨著年紀增長，會影響哪些『生理機能』。包括：肌力、骨骼、腸胃、口腔與保護力，這些將可能會影響進食量、營養吸收、活動能力等，使生活品質下降。
覺得這些聽起來離你很遙遠嗎？其實一點也不，實際上我們的肌肉與骨骼組織從『30歲左右』就會開始一步步離開巔峰，所幸透過規律的運動計畫＆營養補給，能有助減緩相關風險產生。
那麼就讓我們來看看台灣年長者的營養攝取狀況，據國民營養調查顯示，除了熱量攝取稍有不足，相差甚遠的營養素有：#維生素D、#鈣、#鎂、#維生素E、#鋅。
這會對身體造成什麼影響呢？我想用一張表來說明：
綜合以上，老年人的營養問題與生理機能其實也是環環相扣、互相影響的。舉例，若口腔牙齒數量少，無完整咬碎食物，導致減少熱量與營養素攝取，也將影響骨骼與肌力的健康，且降低保護力。如果又因此而摔倒，活動力再下降，可能導致胃口更差，產生惡性循環。
因此接下來，想告訴大家面對老年的生理變化，如何從飲食著手改善！
口腔
生理變化：牙齒數少，無法完整咬碎食物，伴隨退化，導致食慾與食量下降
營養對策：
- 更好入口：改變烹調方式和選擇質地較軟的食物，例如米可加多些水，烹調時間更久，讓飯更軟爛；青菜可去梗留葉，或選擇莧菜、地瓜葉、絲瓜、冬瓜等可烹煮至較軟的蔬菜。蛋白質選擇魚肉、豆腐或是蒸蛋等軟質蛋白質食物，甚至可以添加蛋白粉至稀飯中，增加蛋白質攝取量。
- 幫助食慾：可藉由添加天然辛香料，如蔥、薑、蒜、辣椒，或是以中藥材如八角、當歸、枸杞入菜提味，減少鈉攝取量。
腸胃
生理變化：分泌減少、吸收能力下降，可能因此減少熱量攝取及降低營養素吸收
營養對策：
- 少量多餐：避免一次攝取過多油脂，避免刺激性食物例如：咖啡、酒精、洋蔥，以及避免睡前進食。
- 纖維攝取：多攝取蔬菜、水果、全榖雜糧，並多喝水。
- 補充額外營養素：營養素吸收受到老化影響的有鈣、鎂與B12，其中鈣又是攝取嚴重不足的營養素，加上因老化使體內運輸鈣的通道逐漸減少，這時候就要依靠維生素D來增加鈣質的吸收率。不巧的是，台灣老年人維生素D的營養狀況也不是很理想，所以好好補充鈣與D是重要的課題。
肌力
生理變化：能力下降影響活動，增加不穩風險
營養對策：
- 足夠的熱量與蛋白質
- 維生素D：每天補充維生素D 700-1000 IU能減少19% 跌倒後可能產生的風險，維生素D的營養狀態越好，老人體適能表現也越佳。
- 鎂：據研究每日補充300毫克鎂，12週後可以增加椅子坐立和行走速度的體適能表現。
骨骼
生理變化：流失導致風險增加，60歲女性會急遽下降，男性則是50歲開始明顯下降
營養對策：
- 鈣與維生素D：大型研究指出，老年人同時補充鈣500-1000毫克與維生素D 400-700 IU，可以幫助骨骼健康與減少風險。
保護力
生理變化：功能走下坡
營養對策：
- 維生素E：研究指出，老年人體內有較高的維生素E濃度會有較低的風險
- 鋅：研究證實，每日補充鋅4.5-23.7毫克可以改善狀況。
- 維生素D：由於防疫，維生素D的重要性再次被提及，研究中補充維生素D，使體內濃度>30 ng/ml能顯著降低風險。
下一篇，我們再來談談這些年長者容易缺乏的營養素，應該要吃些什麼。
全文請見NutriSport運動營養師專欄《樂齡營養 超前部屬》
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