【海外健行】從50到5000km－世界級10條經典長程步道+補給重點
長距離步道（Long-Distance Trails）是指總長度超過50公里，通常需要數天到數月才能完成的徒步路線。這類步道通常橫跨多種地形，如森林、山脈、草原、沙漠及城市，途中可能需要野營、裝備轉換，相當挑戰徒步者的體能與心理適應力。也因為遠離文明，營養攝取不易，科學補給變得更為重要。
本篇將介紹10條世界級的經典長距離步道，依半年、單月、半月三種不同的時間跨度，分別說明地形特色、體能/技能需求與預算花費，讓你了解哪種最適合自己、以及該類型步道的補給準備重點。
各類型步道會選一條熱門路線做示範，讓大家了解在挑選這類步道時需注意之要點，其他路線以重點整理呈現。
① 半年｜放逐自我款（150 天）荒野生活體驗
▪️路線：美國PCT、AT、CDT，紐西蘭TA
▪️適合誰：想長時間與自然共處、挑戰自我的徒步者
1. PCT（Pacific Crest Trail 太平洋屋脊步道）
它是美國最具挑戰性、又擁有壯麗景觀的長距離步道之一，多數人是由南向北行，徒步穿越整個美西，一覽最原始的自然景觀。從加州的廣袤沙漠、高山草甸到奧勒岡州的火山地帶，再到華盛頓州的雪山和原始森林，每種地形都有不同魅力，以荒野為家，讓人更加融入自然。
路線特色
▪️總長度：約4,265公里
▪️總爬升：約128,000米（約爬14.5次聖母峰）
▪️地形轉換：沙漠→雪山→草甸→森林
▪️補給頻率：平均5-7天左右可切出步道補給，最長的無補給區為10天左右
▪️時長：平均約4-6個月完走
▪️技能需求：熟離線地圖、具負重長時間行進的體能、野營技能
預算花費
由於機票與裝備會因個人需求而有較大差異，以下僅解析途中會產生的費用，計算平均預算範圍。
▪️食：三餐皆以步道食物為主(麥片、沖泡粉、墨西哥餅皮、堅果、花生醬…)，並以科學補給做營養輔助，偶爾進小鎮餐廳飲食
▪️衣：不太會在當地購買衣物，以台灣出發時帶去的為主
▪️住：野營，進小鎮補給時偶爾住宿
▪️行：靠雙腿，進小鎮補給時會攔便車(建議適度貼補車主油錢)
▪️電：自背太陽能板，或進小鎮時找插座充電
▪️平均預算：$5000-$8000美金 / 折合台幣16-26萬之間（實際金額依匯率計算）
註2：預算依一般徒步者的消費水準來估算，主要考量長時間在野外行走的基本開銷。如果習慣較高的生活標準，例如經常進餐廳用餐、經常進旅館住宿而非野營，或是額外添購裝備與物資，則實際花費可能會更高。
延伸閱讀：【長程健行】PCT太平洋屋脊步道—補給篇
2. AT（Appalachian Trail 阿帕拉契步道）
美國歷史最悠久的長距離步道，以鬱鬱蔥蔥的森林、綿延起伏的山脈和濃厚的步道文化聞名。沿途有眾多補給點與避難小屋，健行者眾多，適合想體驗長距離徒步、但不想完全與文明隔絕的人。此外，AT的森林陡峭、氣候潮濕、步道泥濘，加上蚊蟲較多，對耐力是一大考驗。
路線特色/預算花費
▪️總長度：約3,540公里
▪️總爬升：約141,580米（約爬16次聖母峰）
▪️地形：潮溼且陡峭的連綿森林
▪️補給頻率：平均3-5天左右可切出步道補給
▪️時長：平均約4-6個月完走
▪️技能需求：熟離線地圖、具負重長時間行進的體能、野營技能
▪️平均預算：$5000-$7000美金 / 折合台幣16-24萬之間
註2：預算依一般徒步者的消費水準來估算，主要考量長時間在野外行走的基本開銷。如果習慣較高的生活標準，例如經常進餐廳用餐、經常進旅館住宿而非野營，或是額外添購裝備與物資，則實際花費可能會更高。
3. CDT（Continental Divide Trail 大陸分水嶺步道）
這是美國三大長距離步道中最原始、最困難的一條，路線沿著洛磯山脈，景色壯觀但補給困難。全線地形多變，從沙漠一路走到高山，且高海拔地區的天氣變化劇烈，容易遇到暴風雪、雷暴、大風等極端天氣。部分路段無標記，需仰賴導航裝置與地圖判斷方向。
路線特色/預算花費
▪️總長度：約4,800公里
▪️總爬升：約152,000米（約爬17次聖母峰）
▪️地形轉換：沙漠→雪山→森林
▪️補給頻率：平均5-10天左右可切出步道，但部份偏遠小鎮可能缺乏商店，需提前採買、郵寄補給箱到鎮上郵局或旅舍
▪️時長：平均約5-6個月完走
▪️技能需求：熟離線地圖、具野外環境應變能力、負重長時間行進的體能、野營技能
▪️平均預算：$6000-$10000美金 / 折合台幣19-32萬之間
註2：預算依一般徒步者的消費水準來估算，主要考量長時間在野外行走的基本開銷。如果習慣較高的生活標準，例如經常進餐廳用餐、經常進旅館住宿而非野營，或是額外添購裝備與物資，則實際花費可能會更高。
4. TA（Te Araroa 蒂阿拉羅瓦步道）
是紐西蘭唯一一條縱貫南北島的長距離步道，串聯了壯麗的海岸線、原始森林、高山冰川和文化豐富的毛利部落。全程地形多變，北島路段包括長達數十公里的海灘（Ninety Mile Beach），需要在海岸線上徒步，最後一段路則需划5-7天的獨木舟完成；而南島則充滿崎嶇山地，挑戰性十足。
路線特色/預算花費
▪️總長度：約3,000公里
▪️地形轉換：[北島]沙灘→草原→森林→水路 / [南島]沙灘→森林
▪️補給頻率：北島平均3-5天可補給，南島5-10天可補給(其中部分區段偏遠，需郵寄補給)
▪️時長：平均約4-5個月完走
▪️技能需求：熟離線地圖、潮汐判讀、獨木舟操作，具負重長時間行進的體能、野營技能
▪️平均預算：$4500-$8000美金 / 折合台幣14-26萬之間
註2：預算依一般徒步者的消費水準來估算，主要考量長時間在野外行走的基本開銷。如果習慣較高的生活標準，例如經常進餐廳用餐、經常進旅館住宿而非野營，或是額外添購裝備與物資，則實際花費可能會更高。
▪️進城補給：最常見方式，沿途進入小鎮或補給站購買食物，適合補給點密集的步道（如 AT、TA北島）。
▪️郵寄補給：提前將補給品寄至指定郵局、旅店或補給站，適用於補給點稀少的區域（如 PCT中加州、CDT偏遠區段、TA南島）。
▪️注意：不建議預寄物資至超過3週以後的補給點，補給計劃會因天氣、步速等各種現實狀況而有調整，需預留彈性。
▪️三餐高熱量、輕量化：選擇如凍乾食品、堅果、燕麥、花生醬等，每日攝取3000-5000卡。
▪️營養補充科學化：由於飲食內容單一且缺乏蔬果，不足的營養素需另外補充。例如綜合維他命、維生素C等，另會攜帶電解質補充每日流汗的耗損。
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▲卡咪在PCT上的三餐及科學補給，其中咖啡因錠真的是省時好物，不用沖泡一錠有神（圖/卡咪） -
▲卡咪在PCT上的三餐及科學補給，其中咖啡因錠真的是省時好物，不用沖泡一錠有神（圖/卡咪） -
▲卡咪在PCT上的三餐及科學補給，其中咖啡因錠真的是省時好物，不用沖泡一錠有神（圖/卡咪） -
▲卡咪在PCT上的三餐及科學補給，其中咖啡因錠真的是省時好物，不用沖泡一錠有神（圖/卡咪）
② 單月｜洗滌身心款（30 天）徒步免背帳
▪️路線：西班牙朝聖之路、日本四國遍路、阿爾卑斯穿越線
▪️適合誰：想要心靈沉澱，又不想負擔太重裝備的人
1. 西班牙朝聖之路－法國之路（Camino de Santiago / French Way）
西班牙朝聖之路是通往聖地牙哥大教堂（Santiago Cathedral）所在城市的千年古道，此處相傳是聖雅各長眠之地。這條步道不僅是宗教朝聖路線，更吸引無數徒步愛好者前來體驗西班牙文化、歷史與壯麗景色。其中「法國之路」是最經典、最多人走的路線，步道翻越庇里牛斯山，經過古老修道院、葡萄園、梅塞塔高原與中世紀城鎮，沿途補給/住宿便利，適合不同體能的徒步者。
路線特色
▪️總長度：約800公里
▪️地形：平坦好走，除了爬庇里牛斯山較為辛苦之外，其餘多為草原、丘陵
▪️補給頻率：每天都能補給，通常一天會經過2-3個小鎮
▪️住宿：以城鎮的庇護所、民宿、旅館為主
▪️時長：平均25-34日完走
▪️技能需求：基本體能，每日需走20-25公里不等
預算花費
由於機票與裝備會因個人需求而有較大差異，以下僅解析途中會產生的費用，計算平均預算範圍。
▪️食：早/午餐多數人會自備食物於路上解決，晚餐可吃餐廳、或於住宿點自煮，並以科學補給做行進輔助
▪️衣：不太會在當地購買衣物，以台灣出發時帶去的為主
▪️住：以庇護所、民宿及旅館為主，無需野營
▪️行：靠雙腿，走不動的時候，較大的城鎮間有公車接駁(需付費)
▪️電：每晚住宿時可充電，另備行動電源
▪️其它：背不動了可以把行李寄到下一個住宿點，輕裝上路
▪️平均預算：€1500-€2000歐元 / 折合台幣5-7萬之間
註2：預算依一般朝聖者的消費水準來估算，住宿以公立庇護所或青旅式的民宿為主，早午餐飲食多為超市食物，晚上吃朝聖者餐。如果習慣較高的生活標準，例如經常進餐廳用餐、經常進昂貴旅館住宿，或是額外添購裝備與物資，則實際花費可能會更高。
2. 日本四國遍路（しこくへんろ）
日本最具代表性的朝聖之路，環繞四國四個縣（德島、高知、愛媛、香川），途經88座弘法大師空海開創的寺廟。沿途有壯麗的海岸線、古樸的山林小徑與靜謐的鄉村景色，遍路文化充滿溫暖，當地居民常提供「お接待」（Osettai，免費食物或幫助），令人感受深厚的人情味。
路線特色/預算花費
▪️總長度：約1,200公里
▪️地形：平坦好走，行經海岸、山脈、農村、城市，產業道路類佔比70%、自然路段30%
▪️補給頻率：每天都能補給，大部分路段每5-15公里就有超商、超市或餐廳
▪️住宿：有寺廟、民宿等選擇
▪️時長：平均40-50日完走
▪️技能需求：基本體能，每日需走20-30公里左右
▪️平均預算：¥250,000-¥400,000日元 / 折合台幣5-8萬之間
註2：預算依一般朝聖者的消費水準來估算，住宿以寺廟或青旅式的民宿為主，早午餐飲食多為超市食物，晚上吃簡餐。如果習慣較高的生活標準，例如經常進餐廳用餐、經常進昂貴旅館住宿，或是額外添購裝備與物資，則實際花費可能會更高。
3. 阿爾卑斯穿越線（Traumpfad München-Venedig）
從阿爾卑斯山走到地中海的夢幻步道。由德國慕尼黑出發，跨越阿爾卑斯山脈，最終抵達義大利威尼斯。步道穿越巴伐利亞山區、被列為世界遺產的Dolomites山脈，沿途景色多變，從冰川峽谷到陽光普照的義大利葡萄園，還可體驗獨特的歐洲山屋文化，是山野探險與歐洲風情的完美結合！
路線特色/預算花費
▪️總長度：約520公里
▪️總爬升：約22,000米（約爬2.5次聖母峰）
▪️地形：多樣地貌，從山走到海，陡峭山徑、碎石坡、丘陵到草原地形
▪️補給頻率：[德國+奧地利段]村莊小鎮多，約1-2天可補給 / [義大利段]山脈區域補給點少，約2-3天可補給
▪️住宿：以山屋、旅館為主，禁止野營（可於合法露營地宿營，但點很少）
▪️時長：平均28日完走，每日步行距離視路線難度，10~30公里不等
▪️技能需求：熟離線地圖，具負重長時間行進的體能、野營技能
▪️平均預算：€1,500-€3,000歐元 / 折合台幣5-10萬之間
註2：預算依一般徒步者的消費水準來估算，住宿以山屋為主，三餐以自備自煮為主。如果習慣較高的生活標準，例如經常進餐廳用餐、選擇昂貴旅館住宿，或是額外添購裝備與物資，則實際花費可能會更高。
▪️進城補給：西班牙朝聖之路、四國遍路每日都會遇到城鎮，天天都可補。
▪️自背補給：阿爾卑斯穿越線需在山區小屋、村莊商店預購1-2日的食物背在身上，Dolomites山區需要預備2-3天。
▪️三餐熱量：西班牙朝聖之路、四國遍路地形難度不高，每日攝取2500-4000卡。阿爾卑斯穿越線爬升多，每日攝取3500-5000卡較足夠。
▪️營養補充：較難大量攝取蔬果，不足的營養素需另外補充。例如綜合維他命、維生素C等，另會攜帶電解質補充每日流汗的耗損。
③ 半月｜自然療癒款（14 天）野營數星星
▪️路線：美國約翰穆爾小徑、瑞典國王小徑、環白朗峰步道
▪️適合誰：喜歡野營、想享受壯闊山景與大自然的人
1. 美國 約翰穆爾小徑（John Muir Trail/JMT）
美國最經典的長距離徒步路線之一，從優勝美地國家公園一路延伸到美國最高峰-惠特尼峰（4,421m），沿途可見壯麗山巒、高山湖泊與廣闊荒野，堪稱世界級的徒步天堂。JMT全長約338公里，如果想短暫體驗2週內的行程，多數人會選擇Reds Meadow – Mt. Whitney 段，因為它涵蓋JMT的最高點與終點，穿越壯闊峽谷與高山隘口，登頂美國最高峰，適合時間有限但想體驗JMT精華的徒步者，一次感受壯麗日出、荒野星空與震撼山景。
路線特色與預算花費 / Reds Meadow – Mt. Whitney段
▪️總長度：約145公里
▪️地形：海拔2400-4421米，爬升多，會經過多處峽谷、森林、高山湖泊、草甸和隘口
▪️補給頻率：Reds Meadow是這段的主要補給點，建議一次帶足。之後只有MTR可事先寄送補給，後續6-7天無補給點
▪️住宿：全程野營
▪️時長：平均10日完走
▪️技能需求：熟離線地圖、具負重長時間行進的體能、野營技能
▪️平均預算：$445-$900美元 / 折合台幣1.5-3.5萬之間
註2：預算依一般徒步者的消費水準來估算，主要考量連續性戶外健行的基本飲食及起訖點交通開銷。如果習慣較高的生活標準，或另行住宿旅館、額外添購裝備與物資，則實際花費可能會更高。
2. 瑞典國王小徑（Kungsleden）
瑞典國王小徑全長440公里，穿越北極圈內的原始荒野、高山、冰山谷地與苔原風光，如果想短暫體驗2週內的行程，Abisko – Nikkaluokta 是最受歡迎的精華路段，因為沿途行經瑞典最高焄Kebnekaise(2096米)，還有機會看到北極狐、馴鹿等野生動物。不想完全野營的人，途中也有山屋可住宿，很適合想體驗北歐荒野、卻又希望有一定舒適便利度的徒步者。
路線特色與預算花費 / Abisko – Nikkaluokta段
▪️總長度：約105公里
▪️地形：海拔400-2096米，地形多變，包含了高山、苔原和冰川湖泊
▪️補給頻率：沿途有5個山屋可補給，但仍建議身上一次要有3-4天的食物
▪️住宿：可全程野營，也可挑選途中幾個山屋住宿
▪️時長：平均5-7日完走
▪️技能需求：熟離線地圖、具負重長時間行進的體能、野營技能
▪️平均預算：SEK4700-7800克朗 / 折合台幣1.5-3萬之間
註2：預算依一般徒步者的消費水準來估算，主要考量連續性戶外健行的基本飲食及起訖點交通開銷，住宿以野營為主。如果習慣較高的生活標準，或另行住宿山屋/旅館、額外添購裝備與物資，則實際花費可能會更高。
3. 環白朗峰步道（Tour du Mont Blanc/TMB ）
歐洲最受歡迎的長距離步道之一，路線環繞白朗峰，跨法、瑞、義三國，沿途可欣賞壯麗的雪山、冰川、 翠綠山谷與傳統的阿爾卑斯村莊，每天都有不同的美景跟文化體驗。不僅自然美景壯闊，徒步者常經過的小鎮如Chamonix（法國）、Courmayeur（義大利）和Champex（瑞士），還能體驗當地特色美食。
路線特色與預算花費
▪️總長度：約170公里
▪️地形：海拔1000-2500米，地形多變，包含了森林、湖泊和冰川
▪️補給頻率：每天都能補給，步道經過多個村莊，各補給點之間的距離約20-30公里
▪️住宿：以山屋、旅館為主，也有規劃好的營地可野營
▪️時長：平均10-12日完走
▪️技能需求：熟離線地圖、具長時間行進的體能
▪️平均預算：€800-€1700歐元 / 折合台幣3-6萬之間
註2：預算依一般徒步者的消費水準來估算，主要考量連續性戶外健行的基本飲食及起訖點交通開銷，住宿以露營+部份山屋為主。如果習慣較高的生活標準，或全程住宿山屋/旅館、全程吃餐廳，或額外添購裝備與物資，則實際花費可能會更高。
▪️進城補給：TMB每日都會遇到城鎮，天天都可補。
▪️自背補給：JMT和瑞典國王小徑需要預先採購補給，身上通常會有3日以上的食物。
▪️三餐熱量：JMT地形難度較高，每日攝取3000-4500卡。TMB/瑞典國王小徑較平緩，每日攝取2500-3500卡。
▪️營養補充：較難大量攝取蔬果，不足的營養素需另外補充。例如綜合維他命、維生素C等，另會攜帶電解質補充每日流汗的耗損。
以上10條經典步道，哪條是你的夢幻首選？
無論路線長短，每條步道都擁有獨特的風景與挑戰，建議大家考慮自身體能、技能、時間安排與預算做挑選，也別忘記關鍵的補給準備，讓每一段山旅都能有充足的體能後援喔！
It's not about miles, it's about smile！
