踏入百岳的世界，是一個認識台灣自然山林的過程，也是一趟認識自己的旅程。

然而，在進入山林之前，最讓人頭痛的問題就是「我的體能可以應付這座山嗎？」、「我會不會爬太慢拖累隊友？」

如果你有上述問題，請不用擔心，《鋭速山小隊》邀請到登山體能訓練專家，「山學訓練」主理人楊礎豪，教你用三個步驟：「行前體能檢測」、「8週自主體能訓練課表」、「補給練習」。讓你科學化地測驗、訓練以及補給。在這個過程中，你將更認識自己身體，更有自信地踏上百岳旅程！

 誰適合這個課表？
▪️ 準備挑戰人生第一座百岳的新手
▪️ 擔心拖累隊友的你 
▪️ 想優化登山補給策略的戶外咖

Step 1：行前體能檢測

當你有一個百岳目標後，數據化分析這座山，是一項重要功課。請先搜集以下資訊：

1)每日總里程與總爬升
2)上河時間資訊
3)登山背包重量

 ①測驗數據收集 

這邊我們以A級百岳「雪山主峰/二天一夜」的第一日為例，教你應該看哪些數據。

①每日總里程與總爬升：雪山登山口(H2140m)起登，目的抵達三六九山莊(H3150m)，總里程約為6.5公里，總爬升約1010公尺。平均1公里上升約155公尺。

②上河時間資訊：本行程之上河時間為5小時25分鐘。

③登山背包重量：於網路上搜尋「登山裝備檢查表」，通常能找到兩天一夜登山的必要裝備。依照行程所需裝備打包起來秤重，就知道雪山第一天行程可能的揹負重量。

蒐集完上述三個資訊之後，就能尋找家裡附近總里程、總爬升相似的登山路線，背上預計背負的重量，找個假日空閒時間，來一趟行前體能檢測。健行筆記、Hikingbook等登山APP，都有山岳的里程/爬升相關資料，也可以用google map來找到合適路線。

 ②測驗結果判讀 

• 符合上河時間：仍然可以依課表訓練，提升自我體能。因為高山還會有氧氣稀薄、溫度、海拔、地形等差異，較測驗用的郊山難。上高山後的真正速度，有可能比測驗時更慢。
• 低於上河時間：必須用8周時間好好訓練，於出發前努力達到這個標準。
• 高於上河時間：仍然可以有進步空間，將自己練的更強壯，更有登山安全之餘裕。

總而言之，練就對了。 

Step 2：自主體能訓練

對於一般台灣登山者，國家公園登山路線的申請時間，最早為2個月前。因此，我們設計出一套8週課表，目標是攀爬國家公園分級之A級入門百岳路線，讓多數的上班族、新手登山者、訓練新手們能有參考方向。

每週3次的訓練，非常必要，卻不難達成。以下先以「第一週」為範例提供課表內容，說明規劃原則及如何解讀。（八週完整課表及訓練常見QA，統一放置於本篇文末。）

 ①課表內容 

 ②課表規劃原則及動作說明 

1、訓練內容

• 耐力訓練：登山、跑步、踏步機等承受自身體重的運動較像登山，較具訓練專項性。單車、游泳、划船機等運動雖然對耐力有幫助，但運動模式、肌群比較不像登山。
• 肌力訓練：雖然登山會用到全身肌群，但以投資效益而言，應優先訓練下肢肌群。下肢肌群動作主要分為下肢推與下肢拉，兩者所著重的肌群不同。建議在同一訓練日安排下肢推與拉動作，以均衡發展腿部肌群。
  膝主導動作－強化較多股四頭肌、部分內收肌群、部分臀肌，常見動作為深蹲、分腿蹲，或使用健身器材腿推機。
  髖主導動作－強化較多臀肌與腿後肌群，常見動作為硬舉、橋式，或使用健身器材臀推機。
  註：點選動作，即可看到示範影片

2、訓練強度：剛開始的訓練新手，需要先累積較多的中等強度訓練，再循序漸進加上高強度訓練。

• 心率：心率越快，代表耐力訓練的強度越高。按照美國運動醫學學會建議，用公式(220減年齡)算出最大心率後，再乘上不同比例區分強度。
  中等強度(Moderate intensity)：最大心率之65-75%，約為大眾熟知的zone1或zone2強度心率區間，在這個強度能夠邊運動邊聊天。
  劇烈強度(Vigorous intensity)：最大心率之76-96%，在這個強度運動幾乎無法聊天。
• RPE自覺量表(Rating of Perceived Exertion)：對於沒有心率錶等監測器材的人，可運用RPE當作運動強度判斷工具。RPE量表分為1到10分，數字越大則代表強度越強。中等強度運動最大心率之65-75%的訓練，應該介於RPE量表的3到4之間。

肌力訓練的部分，因為是安排「肌耐力」訓練課表，所以拿的重量相對較輕，但重複次數高。依照每個人體能不同，拿的重量也會不同。但是，無論你每一組的重量、重複次數是多少，每一組訓練結束後，RPE量表都在8-10之間，這樣子才有達到重量訓練超負荷的需求，才能刺激肌力的成長。

3、組數與重覆：較不建議初學者一開始就從事高強度間歇訓練。

耐力訓練－以最大心率65-75%之中等強度進行連續性的運動，通常建議時間為1組持續30分鐘以上。這種長時間連續性的訓練方式，會加強脂肪作為運動能量燃料的途徑，也與長時間登山運動的特性相似。

肌力訓練－採用的是肌耐力的訓練方式，每一組訓練拿的重量輕，但重複次數高；組與組之間的休息時間少於1分鐘。使用相對較輕的重量，能讓肌腱韌帶等軟組織慢慢強化；高重複與短休息，刺激肌肉周邊微血管增生與心臟壓縮力道，加強部分肌力也能幫助有氧耐力能力。

4、訓練頻率：最簡單的方式，是練一天休一天。

登山是長時間負重行走的運動，長時間是第一要素，因此建議耐力訓練的頻率高於肌力訓練。至於一週可以訓練幾天、休息幾天，會依照每個人的體力、日常飲食、睡眠、生活壓力而有所不同。本初級課表則安排一週訓練三天。

 ③觀察體能進步數據 

八週的時間，對很多訓練新手來說，是一段漫長的時光。然而，透過一些體能數據，定期觀察自己在體能上的進步，可以幫助保持動力。每一次小小的進步，無論是力量增強還是耐力提升，都是對自己努力的肯定。

1、比較基準

• 「第四週」與「第一週」相比
• 「第七週」與「第五週」相比

2、比較方式

• 相同耐力運動項目：心率降低、速度提升、RPE分數降低等數據。
• 相同肌力訓練動作：同樣重量下，能連續多做2下重複次數以上(22下以上)；或RPE分數降低。

若有以上數據變化，都能算是小小的進步依據。

Step 3：補給練習

不僅體能訓練需講求科學化，除了食物之外，要花體力背上山的補給，也需要想想「為什麼要帶上山？」、「幫助是什麼？」。輕量化雖不是必須，但可以節省體力，不浪費辛苦8週提升上來的體能；合適的補給也可維持在高海拔環境的體感，輔助達到「更輕鬆有餘裕的登山」，所以補給也是訓練裡很重要的一環。

首先，讓我們想想「為什麼要帶上山」？有需求才有背的價值，以下從四種高山常見狀況來思考對應補給。

 ① 高山常見狀況vs哪種補給有幫助 

➊爬高山「水分流失」的現象是比平地嚴重的，只是不易察覺
通常我們都會以身上的汗量來感知水分流失，但爬高山時卻不容易察覺。因為氣溫低、風速快、空氣乾燥，汗水蒸發得更快，因此許多人誤以為自己沒流汗。實際上，高山的水分流失是比平地快的，因為：

• 呼吸頻率上升：高海拔的空氣含氧量低，呼吸頻率會自然提高、以獲取更多氧氧，而呼吸動作是會帶走水份的。
• 促使水分排出：高海拔的低氧狀況會促使水分排出增加。

➋氧氣濃度打折、但運動強度沒打折
百岳海拔皆在3,000米以上，這個高度的氧氣濃度大約只有平地的70%，但身體對氧氣的需求並不會減少，甚至會因為正在進行「爬山運動」而更加消耗。氧氣不足會影響運動表現、也會導致判斷力下降、反應遲鈍等問題，讓你的登山表現不符訓練成果。

➌睡一覺起來沒有「滿血」恢復感
平日的訓練會做一休一，登百岳卻是連續性運動，大量運動可能導致大量氧化壓力，加上睡眠不像在家習慣，有人會過一夜起來覺得沒有完全恢復，甚至出現著涼現象。

➍還沒走到目的地精神就快登出了
登山的作息跟日常不同，有時候甚至會為了登頂看日出，半夜2-3點就起床準備。太早起床、或是在山屋/營地沒睡好，加上長時間行走，最後整個隊伍愈來愈安靜，沒有人聊天，也愈來愈難專注。

 ② 個人常用補給 

針對以上需求，市面上有不少補給選擇，礎豪個人挑選的標準是吸收好、體積小、食用方便。

就跟所有耐力運動比賽一樣，礎豪建議大家在訓練期就要將補給納入練習中，例如在週末的登山課表先行測試體感。不要在重要行程中才嘗試完全沒試過的新東西，因為在高海拔的環境下，身體已經很累了，這時候最好的選擇就是平常就習慣的補給。

➊ 電解質選擇 I 水動能電解質液

由於平時不喜歡甜食，市面的運動飲料以往就不是礎豪的菜，談起某次在戶外的經驗，他說不小心運動飲料灑在身上與水袋背包上，乾掉後，殘留的糖分黏在身上與背包，這種不適感持續了一整天。同時，太甜的運動飲料也會讓人感到越喝越渴....

「相比之下，水動能電解質液比較符合我的口味，味道清爽，且電解質含量高（1包=1000cc運動飲料），它的低滲透壓配方也讓水分更快吸收。做成粉劑很好攜帶，要用的時候再泡。」

➋ 鐵劑選擇 I 氧元速螫合鐵B錠

會補充氧元速螫合鐵B錠，礎豪說也是平時運動量大，加上定期捐血的關係。「這樣既能補鐵又能補充B群，既省事又讓人安心。每當出國登山或進行多日的行程時，較難做到均衡飲食，也會攜帶一罐來補充不足的營養。」

他自己的補充習慣，是在晚上睡前與環原力莓果C一起服用，「許多人認為晚上服用B群會過於亢奮，影響睡眠；但實際上，部分B群有穩定功能，對我來說反而有幫助的效果。加上有時白天喝咖啡，不太適合跟B群一起吃。」

➌ 維生素C選擇 I 環原力莓果C恢復飲

當養成某個習慣後，身體會自然而然地適應這個節奏。如同前面提到的，礎豪的習慣是，每晚睡覺前會將「莓果C」與「鐵B錠」一起補充，這樣隔天的運動與生活恢復感覺特別好。久而久之，這樣的搭配成為了一種睡前儀式。

「曾經在日本山區工作一個多月，那裡的山屋每天定時熄燈與開燈，回到台灣後，我已經不需要看時鐘，就能自動入睡與醒來。」礎豪笑著分享。

➍ 咖啡因選擇 I 雙速咖啡因雙層錠

在工作前喝杯咖啡，應該也是很多人的日常儀式吧。然而，在重要的登山行程、挑戰攀岩路線或越野跑比賽前，礎豪說自己會提前停止攝取咖啡因，在「重要行程」當天白天才會再攝取。

「這個時候，雙速咖啡因的設計就相當符合我的需求，包裝小巧、便於攜帶，也無需在白天泡咖啡。加上它能緩慢釋放咖啡因，一小錠即可支持數小時的高強度運動，在重要行程裡講究的就是效率。」

礎豪期待，透過「行前體能檢測」、「8週訓練計畫」與「登山補給練習」，除了提升自我攀登信心和體能，也能掌握補給技巧。這套自主訓練不需要跟團上課，時間自由、容易達成，而且目的明確，以符合上河時間為目標，不當拖累行程的豬隊友。

祝福所有百岳練習生都能順利完登！！

八週體能課表