【LAVA TRI大鵬灣】鐵人第四項：轉換區流暢度再升級！
轉換區：稱之為「鐵人第四項」，怎麼在轉換區提高流暢度及延續肌肉狀態，以利於比賽再進步，往往是大多鐵人們忽視的關鍵之一。
這次鋭速講堂很開心邀請到擁有10年以上教學經驗的前鐵人三項國手：蔡曜宇教練（蔡叫），與多項女子鐵人賽事總冠軍的雙棲女王：王千由教練（曉花），分享他們多年的實戰經驗，為三項大串連的轉換區優化，提出超級實用的小撇步！
- 蔡曜宇（蔡叫）／277競佐訓總教練-10年教學經驗，連續五年入選鐵人三項中華代表隊，2024 XTERRA TAIWAN 台灣總冠軍。
- 王千由教練（曉花）／亞洲盃、亞洲錦標賽、世界大學錦標賽、越野&公路鐵人三項世錦賽國際賽經驗，2024XTERRA TAIWAN 台灣女子總冠軍。
一、規劃屬於你的裝備清單
不要看別人帶甚麼你就帶甚麼。
首先，應該要視自己的需求預先準備物品清單，個人裝備建議在練習時即可以多嘗試，再決定是否帶上賽場。基本上至少需有以下的裝備：
- 游泳：三鐵服、泳鏡、泳帽、魚雷浮標*
- 騎車：自行車、安全帽、卡鞋(運動鞋)、太陽眼鏡(風鏡)
- 跑步：跑鞋、跑帽、跑襪
- 其他：水壺兩個、號碼帶、補給品、小凳子*、毛巾、擦腳水一瓶、小毛巾、防曬*（*星號：依照個人狀況調整，不確定就帶上。）
二、轉換區流程SOP化
不慌不忙，不掉東西。
T1：游泳轉騎車
- 第一步：找到車子
上岸後除了跑步過程脫掉泳鏡泳帽以外，最重要的是盡快找到自己的車子。建議在交車後，先了解跑步進出的動向及面對單車的方向，並且留意四周定著物與自己車子的相對位置，這樣上岸跑步時就可快速定位幫助自己找到單車。
- 第二步：戴帽子
安全帽有幾種置放方式，掛車把、坐墊皆可，但要掌握一個重點，穿戴動作需具有直覺性且容易拿。因此安全帽可反放且帽頭要朝向自己，這樣雙手拿起即可立即正確戴上；帽帶皆須要事先調整好，太陽眼鏡（風鏡）可以先插在帽子或打開鏡腳放在安全帽裡，以避免忘記，也減少尋找的時間，騎出去後再慢慢戴上。
曉花教練特別提及，女生因為有髮型的差異，因此需要事先決定可配合安全帽的髮型或馬尾的高低位置等，才能夠在第一時間順利戴上。另外女生也會在意防曬，建議防曬可放在最後一個動作，避免防曬乳沾染到其他裝備或太陽眼鏡引起不必要的麻煩。
- 第三步：穿鞋子
可在車子前端地板放置一塊毛巾，抵達時先擦乾雙腳及把沙子確實擦掉；大部分人都會穿襪子，建議先把襪子翻出捏好圓形狀，擦乾腳後即可直接穿上並接續穿卡鞋。鞋子穿戴先後可依照自己習慣而定，有先扣在車子上，跑步推出T1後再上車，並在安全騎乘時再將卡鞋旋鈕鎖緊，或是穿完卡鞋推車出T1後再上卡，只要自己熟練即可。
- 第四步：推車出T1
常見推車方式有雙手握把（重心歪斜，下背容易酸且踏板容易勾到自己，可能影響騎乘狀況）、單手抓車把（跑的過程，車把容易歪斜導致可能跌倒的狀況），蔡教練最建議的方式為推坐墊方式前進，只要稍微有點速度加上練習，即可利用手的重心順利地控制你的車頭方向，且此方法最重要的是以最大程度讓車子離開你的身體，越接近身體就越容易被絆到，且更容易做轉彎。
另外一個轉彎時的小秘訣，可以將後輪稍微提高離開地面，轉彎也會更快速安全。
T2：騎車轉跑步
- 第一步：車上脫鞋減少轉換時間
最後500公尺，在車上先打開旋紐，在鞋子最高處時讓鞋子脫落，並且往下盪回來高點時再用腳踩住鞋面，雙腳輕鬆踩踏完成最後階段進入下車點，再下車推車跑步往前到自己的位置。此部分需要多練習讓自己熟練會比較安全，但如果不會的沒關係，也可以依照自己的方式停車下車，但停車時要多注意後方來車。
- 第二步：換上跑步裝備及號碼帶
因為T2較T1簡單，因此回到自己轉換區位置後，即可換上跑鞋、帶上號碼帶（事先綁好）、戴上帽子及攜帶補給品即可上路。
- 一般來說太陽眼鏡會跟著到跑步階段，因此鐵人賽裡太陽眼鏡可以戴在帽帶裡面，跟單純騎車不太一樣，這樣脫掉安全帽時，才不會影響太陽眼鏡穿戴問題。
- 可準備一個摺疊小凳子坐下，減少因為運動項目轉換時肌肉不適而影響換鞋等的方便及穩定性。
三、減少肌肉不適應
強度的延續、穩定節奏，切勿休息太久。
轉換區不是休息區，如果休息太久如3、5分鐘以上，身體溫度、心跳就會降下，牽車或跑步出去都需要重新開始，整體會比較累，且再出發時可能心態上會覺得我休息夠了而容易爆衝或超速，影響整體穩定節奏。因此教練們建議不要在轉換區休息太多時間，可保持心態輕鬆，但要維持身體熱機的狀態，「因為在耐力運動中，強度突然的高低變化是禁忌。」
四、多練習、加進補給，轉換更順暢
以上這些細節都需要多練習，做越多越熟悉，即可提高轉換區的流暢度及速度，減少賽事緊張或遺忘物品，避免影響賽事的順利進行。
最後教練們再次提醒各位鐵人們，水分及電解質是耐力運動補給的根本，在賽前、中、後段都要持續穩定的補給，維持身體正常運作，更能同時幫助賽後的恢復！
