【營養師專欄】跟年輕的自己挑一場，30歲後的訓練更要懂得吃
年齡不是問題，但不可否認，30歲後生理機能會逐漸改變，進而影響運動表現。2025世界壯年運動會首次在台灣舉辦，針對30-50歲此一族群，要如何維持好狀態？本篇讓我們從營養的角度，來幫助大家如何因應年紀增長的生理變化，發揮運動的潛能。
30後不可對抗的生理變化
要吃什麼，當然得先從身體需要什麼談起。30歲後恢復變慢，熬夜後需更多時間回補，50-60歲時這個現象更明顯，包括代謝、肌肉、骨骼健康、睡眠等，而這當然更會影響運動表現，以下跟大家逐一說明：
一、肌肉
在20-30歲達巔峰，40歲後每10年約少3-5%，影響力量、爆發力與代謝率，同時也會提高風險。對於重量訓練或高強度運動者，應特別留意足夠的蛋白質補充、熱身與適當防護。
隨著年紀增長，幫助生長的分泌也會跟著減少，影響恢復與肌肉適應能力，導致運動後回到正常的時間變長。此外，肌肉的組成也會隨之改變，例如爆發力與速度的快縮肌，從事短跑、跳躍與舉重者，除了可透過高強度間歇訓練（HIIT） 刺激，肌酸補充亦能提升短時間內的能量供應，以確保運動效能與肌肉力量。
二、骨骼
30歲後達到巔峰後逐漸往下，大齡女性速度更快。對於跑步、登山或跳躍型運動者而言，由於長時間或高強度給予較大壓力，隨之也會增加風險，因此應注意運動強度與安全性，並從飲食中補充必要營養素，補償流失的部分。
鈣與維生素D是維持骨骼健康的關鍵營養素。鈣，大家可能比較好理解，維生素D，則是較多人所忽略的，它除了能增進鈣吸收，其實也有助維持肌肉的正常生理、增強保護力等，但隨著年紀增長，透過皮膚照射紫外線產生維生素D的能力也會隨之降低，必須留意。
三、代謝
與年齡變化有關的還包括有氧能力，規律的耐力運動在很大程度上能防止衰退，但也因為長時間運動（如長跑、單車） ，大量的汗水、頻繁衝擊也會造成較高的耗損，包括構成血紅素的關鍵元素：鐵。當攝取不足時，破壞大於生成的速度，利用與運輸氧氣的能力下降，自然影響運動表現，耐力不足、氣色刷白都是常見狀況。
四、睡眠
造成問題的不只因為工作壓力，實際上也是受到年齡的生理變化影響，大齡女性，更容易有這方面的狀況。再加上高強度運動，可能帶給身體過度的刺激、影響心率，使人容易早起、或是有睡又像沒睡一樣。若反覆不足，接下來就會延伸至影響肌肉，同樣訓練內容，體感卻更為費力。
理想上，若能每日7-9小時高品質睡眠有助維持運動表現，以此為目標，你可以避免睡前攝取咖啡因與高GI食物，或增加色胺酸與鎂的攝取。色胺酸為睡眠能力的重要元素；鎂則是放鬆營養素，幫助入睡，香蕉、堅果、黑巧克力與牛奶都是良好來源。
30後需要留意的營養素
因應年齡增長的生理變化，接下來就是我們要怎麼安排營養對策，要特別留意什麼營養素，攝取的夠不夠。
根據台灣國民營養健康調查顯示，許多中壯年B群維生素、鈣、維生素D、鐵、膳食纖維與Omega-3攝取不足，可能影響肌肉、骨骼、代謝、有氧能力與運動恢復。以下即針對這幾點分享營養與運動建議：
一、幫助肌肉的營養建議：蛋白質
- 蛋白質攝取：對於重量訓練或高強度運動的中壯年族群，每日每公斤體重建議攝取 1.2-2.0克蛋白質（依運動強度調整克數），如60公斤男性一日可以攝取72-120克蛋白質，1顆雞蛋為7克蛋白質、1片雞胸肉約為30-40克。
- 阻力訓練：如：啞鈴/彈力帶訓練、舉重、深蹲、引體向上等，每週至少2-3次以維持肌肉能力水平。
- 運動後營養補充：補充碳水化合物與蛋白質，加速恢復與肌肉合成。
- 伸展與拉筋，安排適當的恢復訓練，促進循環。
二、幫助骨骼的營養建議：鈣、維生素Ｄ
根據台灣國民營養調查，90% 的成人鈣攝取量不足，僅達每日建議量的50%，維生素D的缺乏盛行率亦普遍偏高，尤以女性 16－44 歲族群最為嚴重，由於能從食物攝取的選項少（鮭魚、蛋黃與魚肝油），加上皮膚經由日曬產生的能力也衰退，因此更要留意。
- 鈣質攝取：成人每日建議攝取 1000毫克，主要來自乳製品（牛奶、優格）、小魚乾、深綠色蔬菜（菠菜、芥藍），100cc的強化牛奶為220毫克，若飲食中不足可考慮攝取鈣質補充品。
- 維生素D幫助鈣吸收：成人每日建議攝取400-600IU，可從曬太陽或是攝取鮭魚、蛋黃、日曬蘑菇香菇獲得，1顆蛋黃約為40IU，若日曬不足或無法從食物獲取，可考慮搭配維生素D補充劑。
- 適度負重運動：循序漸進式的重量訓練、健走、登山、跳繩，適量的運動強度，有助維持骨骼強健。
＊＊大齡女性因生理變化，更應注意鈣與維生素D的攝取，以維持骨骼健康。
三、幫助有氧耐力、能量轉換的營養建議：鐵、維生素Ｂ群
根據台灣國民營養健康調查，30-50歲族群鐵攝取普遍不足，其中女性因每月固定流失，缺乏的風險更高。此外，素食者與高運動量族群也容易因飲食限制、或汗水流失而增加缺乏狀況。
- 鐵質攝取：男性每日建議攝取量為10毫克、女性為15毫克，懷孕婦女須額外增加。食物來源包括紅肉（牛肉、豬肉）、肝臟、貝類（蛤蜊、牡蠣）、深綠色蔬菜（菠菜、紅莧菜），100克牛小排約為2.1毫克的鐵。
- 搭配維生素C提升吸收率：鐵的吸收率受食物影響，植物性鐵（非血基質鐵）吸收率較低，因此建議搭配維生素C豐富的水果（如奇異果、柳橙、番茄），提高吸收效果。
- 避免影響鐵吸收的食物：茶、咖啡、富含植酸的全穀類可能影響鐵的吸收，建議與鐵質來源食物錯開食用，以免影響攝取效果。
- 素食者：若不食用紅肉與內臟，可選擇鐵強化食品（如鐵強化穀類、營養補充品）。
除了鐵以外，維生素B群也是紅血球生成的背後推手，尤其B6、B12與葉酸。而維生素B對運動表現的另一個重要層面，在於它有助於能量代謝，協助把吃進去的食物，轉換成運動能使用的能量單元，影響耐力、反應速度與協調性。
- 維生素B攝取：包括牛肉、豬肉、海鮮等肉類及雞蛋、豆腐等製品外，也可透過全穀類、深綠色蔬菜、堅果種子類的核桃、腰果等補充。
四、幫助運動後恢復的營養建議：維生素D、Omega-3
體能要向上適應，不僅要著眼於當天的訓練，還要著眼於第二天的恢復。目前已有臨床研究顯示，維生素D可減緩耐力運動力竭後的損耗；另一份研究則指出EPA與DHA，有助運動後所需的恢復時間。
- 維生素D：同前段落所述，成人每日建議攝取400-600IU，上限為2000IU。現代人太陽曬不夠、或年紀造成皮膚自生能力降低，從食物中能獲取的也有限，若不足可考慮搭配維生素D補充劑。
- EPA+DHA攝取：每日建議攝取1000-2000毫克，主要來源為深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃、魚油補充劑。
五、幫助代謝循環的營養建議：膳食纖維、益生菌
膳食纖維可促進腸道蠕動，它的好大部分人都知道，但台灣30-50歲族群卻普遍攝取不足，平均每日僅約14-16克，遠低於建議標準（男性38克、女性25克）。而益生菌對於腸道的健康也是同等重要，有研究發現，有助運動員在冬天具有較好的保護力，及維持長期訓練的循環代謝健康，在國際運動權威的營養指引中被列為具有強力證據的營養素。
- 膳食纖維攝取：全穀類（糙米、燕麥、地瓜、富含纖維穀物）、蔬菜（花椰菜、木耳、深綠色葉菜類）、水果（蘋果、香蕉）補充水溶性纖維
- 益生菌攝取：優格、發酵乳製品、泡菜等，或補充劑
30後仍能發揮運動潛能，從「訓練＋飲食＋睡眠」下手
雖然30後不得不面對生理變化帶來的挑戰，但幸運的是，當我們透過適當的營養補充、訓練搭配與恢復策略，是能有助於減緩這些影響，仍有機會發揮自己的運動潛能。
在飲食方面，以營養師的立場，還是建議先從天然食物為主。然而，對於訓練強度高、飲食受限（如：素食）或特定營養素較難足夠的族群（如：女性)等，透過補充品的搭配，或許較能解決日常飲食中缺乏的部分。
例如：女性可以補充幫助紅血球生成的鐵B營養品，太陽曬不夠的人可以補充維生素D與鈣可幫助骨骼健康、三餐在外的人可能會需要補充B群維生素促進能量代謝、運動訓練強度高可補充乳清蛋白幫助肌肉等。
以下就以我個人的一日飲食與營養補充紀錄，供運動愛好者參考囉！
以上，皆是針對已有運動習慣30-50歲的人，但若本身已有健康的慢性狀況，應在運動時更留意運動強度與時間長短，若你屬於此一族群，可以參考另一篇《30-50歲運動族群的營養指南：維持運動表現與健康的關鍵》我建議的合適運動與飲食調整。
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- The complete guide to sports nutrition by Anita Bean
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- IOC consensus statement
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