2023年04月26日最新消息
by 營養師陳昱婷

【營養師專欄】炎炎夏日山裡涼？水分流失超乎你的想像

穀雨是春季的最後一個節氣，過完穀雨後即將時序進入夏天，氣溫跟日照時間都逐漸增長，萬物欣欣向榮，你準備好要去哪裡探險了嗎?

前陣子婷婷營養師剛完成南一段縱走，飽嚐大自然的滋味與豐盛，眼前的陡峭山壁、晨靄時霧氣籠罩的延綿山頭、提早盛開的豔麗高山杜鵑、穿越森林的遠方巨石、黃金草原下灰綠的看天池，從太陽升起到日落前搭營過夜，每日的路程遙遠、催促腳下的步伐，有時安靜前行、有時與夥伴隊友並肩合照。

在山上的五天四夜看似很長，但山裡的時間不同於一般的計算概念，時間流逝的很自然也很珍貴，晨光照耀使身體甦醒、稜線山谷纏繞急速的風刺骨、在呼氣喘氣間體會空氣流動的清新，每一步腳踏都能感覺土地回應的真切，用忽快忽慢的速度下山，其實是依依不捨，告別了山、期待再見。
在這次爬南一段縱走前，我已有過數次的縱走經驗，從初級入門的兩日畢羊縱走、四日的南湖群峰、屏風山逆走卡羅樓等等，但這次不同的是：近期南部缺水使得原本南一段就不平易近人的百岳路線變得更難纏，有句俗諺這樣說：「小關難纏、雲水無水、卑南不死、藤枝必亡」，南一段除了路線充滿莿藤影響行走外，沿路水源極少，僅有少數看天池，而且還不一定有水或是黑水塘不適合飲用，若想取用活水，需要下切來回一小時以上的時間，耗時且費力。

所以行前就做好功課，預備好水源地圖、背負足夠的行動水、準備能緩解口渴且快速補水的電解質粉。會特別留意水分補充，也是因為曾在爬南湖群峰體會過身體缺水造成溫度升高，進而引發的山上反應

為什麼缺水會帶來這麼大的影響？關鍵在於「電解質」。

由於天氣炎熱流汗造成的電解質流失，包含鈉、鉀、鈣、鎂，這些電解質影響了我們身體的生理基本運作，所以滿多山友會攜帶鹽分點心（如鹽糖、鹽錠）或重口味的牛肉泡麵，藉此補充鹽分。但其實過度的補鹽補鈉可能會帶來反效果，因為人體最適合的是恆定環境，鹽分攝取過度，身體就會需要更多水分來平衡，相對的，如果一整天下來補充幾千cc的純水，身體為了在缺乏電解質的狀態下維持一定滲透壓，反而會促使水分過度排出。

補水的關鍵就是過於不及都是不好的，故美國大學運動醫學會建議從事耐力運動期間，應採取每小時300-600mg鈉攝取來保持水分含量和穩定滲透壓。

再來，還有一種容易被忽略的狀況，就是濕熱悶黏的氣候，濕度高使得汗水蒸發能力降低，身體更容易陷入隱性的高危險缺水環境，必須靠定期補水、而非等到狀況出現才補水。

那麼要怎麼規劃飲水量才好呢？

以我這次南一段縱走的經驗，考量水源不確定因素及個人化飲水需求，依照每日行進時間約8-11小時，計算每小時補充200c.c，額外加上600c.c含糖飲料可同時補給熱量，這個水量不算多也不算少，當然這也需要把自己的背負能力考慮進去。有看過有背負能力的山友背到4公升的飲用水，但也看過有受過飲水限制訓練的山友，只準備1公升行動水就完成每日行程，評估且計畫水量是每一位山友基本的責任。

以下為個人本次南一段飲用水量分享:

D1：2公升飲用水+600c.c飲料
D2：1.3公升飲用水+200c.c飲料+700c.c電解質水
D3：1.5公升飲用水+300c.c沖泡奶茶+350 c.c電解質水
D4：1.5公升飲用水+350 c.c電解質水
D5：1.2公升飲用水:下山

實際執行時有個狀況發生，就是在D4天的時候發現行進路線比想像中的遠，因此提早限制飲水量，導致有輕微的身體缺水，沒什麼胃口，一整天只吃了一個銅鑼燒當早餐，進而影響到體能與運動表現、爬坡無力，好在當晚的住宿地點在石山秀湖，晚上補充水量馬上解渴，緩解狀況。

因此我要提醒廣大朋友們，為了避免缺水引發的山上反應，在水源充足下請不要限水。正常人體一天的飲水量約為體重（公斤）乘以30～35c.c，舉例60公斤的人，一天的飲水量約落在1800至2100c.c，水量以每小時補充150~200c.c.（大部分的人一天喝水的時間集中在10小時內），而運動時則依照運動強度提高水量，並以尿液顏色判定身體是否有缺水現象（尿液顏色應為透明至淡黃色，當呈現琥珀色、褐色或深橘色，代表身體可能處於缺水狀態）。

在補充電解質方面，我個人的習慣會準備數包電解質粉、無籽酸梅及楓糖堅果，尤其電解質粉，幾乎已成為我登山、騎單車、打羽球、越野跑等多項運動的必備物品。原因很簡單，易沖泡、低滲透壓在大量流汗情況下快速補水、味道好、好攜帶，甚至救援過多名山上的隊友。