【越野跑】XTERRA教練實戰技巧，為探索山林做好準備
置身迷人的戶外景色，享受無拘無束的自在，越野跑是一件迷人的事，只是有些實際狀況可能需要事先準備。
「越野跑最大的挑戰，不外乎就是氣溫與腳翻船。」
教練江晏慶以每年的XTERRA墾丁賽事為例，最常見的參賽「狀況」大多就是因天熱導致，雖然最終都平安落幕，但也確實顯示這塊是被很多人所忽視，加上今年比賽又落在4月中，往年這時的氣溫約為22-30度，「保護好自己的安全，補給是重要的考量。」這些看起來微不足道的細節，或許是幫助你跑出流暢的關鍵。
技巧1：輕量還是水量？
很多人容易忽略「跑進山林也會非常曬」，你要選擇輕量還是水量？以晏慶教練自己或前段班的菁英選手而言，很常是一個腰包或手拿水壺就速度完賽，但對大多人來說可能完全不夠。要如何拿捏？教練的建議還是事前演練！
「你可以找一條與競賽相仿的距離、強度或坡度。理想是至少提前2週以上適應，同步也要考量到天氣的訓練，例如等太陽更猛練的時候來做個熱適應，先對自己的身體需求有概念。」
技巧2：一次喝多不如提高吸收
當運動強度越高，身體吸收的效率會越差，「一般人一小時極限約是 1000cc ，所以回推半小時是500cc ，騎車或許能多喝一些，但跑步時腸胃負擔一定過大，能定時小口攝取最為理想。」
教練也特別提到，比起一次喝多少，提高水分吸收、降低口渴，對於影響運動表現更是關鍵。他自己的習慣是在水袋中加入水動能電解質液，「因為是低滲透壓，能幫助身體快速吸收水分，比較不容易感到口乾舌燥，減少一次大量喝水，也有效加強果膠的吸收。」
技巧3：簡化補給步驟
越野賽的補給站不像路跑賽設置容易，加上有的響應環保不會提供紙杯，因此規劃的補給策略就顯得更為重要。
晏慶教練以自身參加的三項為例，越野單車段會預先把電解質粉沖泡在運動水壺（約3包水動能電解質液配900cc水），果膠黏在車上。越野跑路段則是預先把水動能＋環原力C粉沖泡在水壺腰包，「這樣喝水『同時』也能補充身體需要的電解質與抗氧化，盡可能簡化補給步驟，更能專注在比賽的強度與變化的環境上。」
技巧4：行前找出補給點
途中有沒有水源、小販，都會影響你要帶多少補給在身上。參加比賽的話就比較單純，很容易評估自己裝備能帶的水量、裝備的重量負荷，並且評估要停留的頻率，是否要多趕一點距離？還是可以輕量化一點，透過水站做補充？
「以XTERRA為例，幾乎每5公里就有一個補給站，相較其他越野賽，其規模與規劃完善程度相當高。」
如果是日常進行的越野跑體驗，偶而「開源」飲用溪水是很常見的事，不見得要帶好帶滿，但如果沒有尋求水源的經驗，保險起見還是寧可備而不用。在這，教練又再次提醒事前演練的重要性。
「可以先去公路山路跑，例如：了解1公里爬升100m、5公里爬升，是怎麼樣的體感？花了多少時間完成？無論菁英選手還是休閒跑者，我們都有必要事先做功課，畢竟每個人的身體需求都不太一樣。」
技巧5：提升專注＝提升安全
面對崎嶇且佈滿障礙物的山野路徑，減少意外發生，保持警覺與專注顯得重要。不過因為體質的關係，教練說自己不太能喝咖啡，所以選擇比較有限，直到後來接觸到鋭速的咖啡因錠。「除了是天然綠茶萃取，加上又能撐得比較久，賽前一錠，不只幫助運動表現，就連賽後的交通安全也包含進去了。」
對於補充品的選擇，教練通常偏好習慣且明確的品牌，「以咖啡為例，後來幾次觀察才發現比起咖啡因含量，我的身體對於原料來源與品質更為敏感，輕則狀況差，嚴重時比賽直接報銷，而這些也需要事前演練才知道的。」
技巧6：補給的時機點
相較於容易分散注意力的快速「下坡」，「上坡」因為速度穩定更適合進行補給，而有些路段雖然「平緩」但也要多加專注留意，例如XTERRA的河床，在佈滿鵝卵石和咕咾石上跑容易打滑、失去平衡，腳踝扭到的狀況不算少見。
技巧7：自帶救援小夥伴
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白貼
因應扭傷的意外，教練通常會帶一卷在身上，無論比賽、訓練或教學都是，可以及時幫助自己或夥伴固定。
- 頭燈
除此之外，如果評估自己的運動時間可能會超過下午1、2點後，保守起見，他也一定會攜帶「頭燈」，以防下午的林間較暗或拖到晚上的情況。
- 水
而前面提到「水多帶」還有個好處，就是能幫傷口快速沖洗，搭配軟水壺的咬嘴更好用。
技巧8：跟身體好好說謝謝
接著來到跑完後，在環境條件好採買的情況下，他會盡可能從天然食物中回補蛋白質與碳水化合物，除了炸物，其他多不忌口。「我第一個想吃的應該是滷肉飯吧（笑），有澱粉、油脂和膠原蛋白。」如果不太有食慾，則會透過蛋白恢復粉來補衝。
為了身體復原得快，除了盡可能地從飲食中均衡攝取，由於是外食族，他也會透過營養品來加強，包括B群、維生素D、益生菌、魚油、維生素Ｃ、鎂等，笑說自己家裡有個櫃子滿滿都是瓶瓶罐罐。
「像在多日登山的行程，就不太可能從食物中完全補足，這個時候輕量好帶的補給品就能派上用場，維生素C與B就是我一定會帶上山的，幫助運動恢復，減輕身體負擔。」
眼看天氣回暖，想將跑場轉移到山野小徑上？希望晏慶教練分享的這些技巧能助你一臂之力。
唯有做好準備，才能用更好的狀態，在探索山林之間盡情享受。
