2024年04月01日最新消息
by 愛山的野女孩

【輕量爬百岳】食物背多少？學會計算每日熱量/水量，背上更輕量

講到登山輕量化，多數人都對裝備系統的Big 3不陌生，但在登山的背負重量中，飲食其實也有相當大的佔比，加上它屬於消耗品，重量會隨著行程強度與時間浮動消長，因此若能掌握飲食系統的Big 3：熱量、水量與營養素的攝取，有效率的透過科學方式進行補給，除了能大幅度降低攜帶重量，還能讓你擁有更好的登山體感。

如何精算一趟山行需要的身體燃料呢？《鋭速講堂-輕量爬百岳系列》邀請到素有「生化戰士」之名的OUTDOOR MAN品牌經理人SY，帶大家從每日所需能量的角度來計算，讓你補到身體需要的又能減輕負擔！

「如果飲食輕量化是你的目標，就將美食慾望留到山下，補充需要而不是想要的。」—ODM品牌經理人 SY

一、了解自己每日所需熱量

登山時熱量的需求取決於多個因素，包括個人體重、背包重量、登山難度、速度/天氣條件以及個人基礎代謝率等。但我們仍然能用下列四大重點，普遍性地抓出大略數字，再透過訓練時的體感做個人化修正。

基礎代謝率：意指人體在休息狀態下，維持身體運作所需的最低熱量。除了可用體脂機或Inbody測驗獲得數字，也可以用個人身高/體重/年齡套入BMR公式計算，目前比較簡單的算法大致如下：

男性：(10x體重)+(6.25x身高)-(5x年齡)+5
女性：(10x體重)+(6.25x身高)-(5x年齡)-161
註：體重以公斤、身高以公分、年齡以歲數計算

活動水平：影響登山時每小時需另外補充的熱量。依ACSM美國大學運動醫學會建議，從事耐力運動時每小時應多攝取30~60g的糖，也就是120~240大卡的熱量。但仍會依運動強度、背負重量而所有不同。

3步驟完成試算及輕量化

1)先計算每日需求熱量

套用上述公式，以一位30歲、175公分、70公斤重的山友試算，在進行高負重、中強度的登山活動時，所需要預備的單日熱量可能如下。

基礎代謝率：1650大卡
活動水平：中強度，額外消耗300大卡/小時
行進時間：10小時，小計消耗3000大卡
每日所需：1650大卡+3000大卡=4650大卡

2)配置熱量來源，換算背負重量

人體能使用的熱量來源有醣類、脂肪、蛋白質等三大項，彼此的相互作用和平衡對維持健康和運動表現至關重要，在短程山行中也許感受不深，但在長距離縱走的情況下，體感就會有明顯差異。所以個人在安排熱量補充時，三項都會搭配攝取，建議攝取比例及其功能性如下。

醣類：佔比60%，快速能量的主要來源，適合支持短期、高強度運動
脂肪：佔比30%，長期能量的主要來源，適合支持長時間、低至中等強度的運動
蛋白質：佔比10%，主要功能在於支持身體結構和代謝，只有在特定情況下才被用作能量來源

3)總熱量不變，思考輕量替代方案

依上表計算出，該山友所需的一日熱量4650卡，重量約為945g。他若想減輕重量，可以透過以下四個方向嘗試。

① 提高熱量/重量比
以行動糧的選擇為例，SY私房愛用鷹牌煉乳做為行動糧，因為它碳水+脂肪+蛋白質齊備，熱量CP值極高。

一碗白飯：約160g/280大卡，平均1.75大卡/g
一份果膠：約45g/120大卡，平均2.67大卡/g
一支鷹牌煉乳：約170g/544大卡，平均3.2大卡/g

② 提高營養/重量比
提升脂肪的佔比，因為每公克脂肪約提供9大卡熱量，比碳水來得更高。(仍需視個人口感/體質接受度而定)

③ 減少調理步驟
減少攜帶原型食物或鮮食，改以科學補給或乾燥食品來替代。舉例來說，想攝取蛋白質，在山下也許是吃雞胸肉，但上山可改用蛋白質粉來替代。除了食物本身輕量化，也能減少炊具/燃料之重量。

以晚餐的選擇為例，SY私房愛用乾燥白飯+罐頭鮪魚組合，一樣是碳水+脂肪+蛋白質齊備。建議先開封白飯，把乾燥劑、湯匙類取出，然後直接混入鮪魚(不要帶整罐，減低垃圾量)，再密封帶上山。要食用時只要煮滾水倒入白飯袋內，悶熟即可開動。吃完後，密封袋還可當小垃圾袋使用。

④ 食品預製-降低重量與延長保存
包括預製烹調/去除多餘包裝/脫水處理等等，除了降低重量外，脫水處理還能延長保存期限，減少食安風險。

二、了解自己每日所需水量

依美國大學運動醫學會建議，運動時每小時應補充500cc的水份維持生理正常運作，但在一般登山行程中(例如入門百岳，依上河時間行進)，由於健行的運動強度較低，山友們通常會在上坡時補充200-300cc/hr的水份、下坡時則對半計算。依上述30歲山友的行程做為範例，由於他的運動強度較高，且負重容易出汗，先以上坡400cc/hr、下坡對半來當計算基準。

1)先計算每日需求水量

活動水平：中強度、負重
行進時間：10小時，6小時上坡/4小時下坡
上坡攜帶：6hr*400cc=2400cc
下坡攜帶：4hr*200cc=800cc
總計需要3200cc的飲用水

輕量化TIPS：出發前先了解沿途水點，邊走邊補水，避免從頭背到尾，減輕背上重量

2)再計算需回補的電解質量

山友們普遍都知道，爬山時光喝水是不夠的，因為隨著汗水的流失，電解質也需要即時回補，所以早年山友會隨身攜帶鹽糖、鹽錠等物做補充。但到底一天要吃多少量才足夠，而不止是吃個心安？美國大學運動醫學會建議，運動時每小時應補充300-600mg的鈉維持生理正常運作，這邊先取中間值，以450mg/hr為標準。在一般登山行程中(入門百岳/依上河時間行進)，由於健行的運動強度較低，山友們在上坡通常2小時才補充450mg、下坡時則對半計算。一樣依上述30歲山友的行程做範例試算。