2023年07月11日最新消息
by Hank

【鋭速山小隊】以野跑的速度，認識淡蘭之美－四天三夜跑旅及補給規劃

此篇寫給想走淡蘭古道的野跑新手

我曾經參加過合歡山馬拉松及日月潭的環湖馬，在跑過這些地方後，對這些地方如數家珍，用走的、用跑的真的跟開車不一樣。徒步古道的魅力，並不亞於台灣高山。雖稱為淡蘭古道，但北/中/南路各具特色，北路富有歷史遺跡，為官道，相對來說路較大且路況較佳。中路為民道，路線較為窄小，多沿著溪行，既不擔心水不夠也不用擔心太曬的問題呦。南路茶道，行經的地區較為熱鬧，沿途的補給不必擔心，相較其他兩路更有人煙的存在。時不時會出現茶園讓你心曠神怡。

有人喜歡小橋流水、有人喜歡大山大海，而我，喜歡在走路（健行/野跑）之中，探索更深層的自己。

筆者體能參考

📍10公里45分、半馬100分。
📍登山經歷：75座百岳。
📍日常體能訓練：一週五天～六天的運動量（跑步、抱石、越野跑、重訓）。
📍淡蘭古道行前體能訓練：沒有針對這趟行程額外做其它訓練，此趟除了距離較長，並無比較困難的地方。但行前需做好路線規劃功課、下載GPX、留意天氣及步道資訊。

四日行程安排：

D1北路 I 37.5K＞瑞芳車站（起點）→九份→牡丹→雙溪→貢寮→草嶺古道（加碼桃源谷）→大里車站 (GPX點我下載）
D2中路 I 35.1K＞外澳車站→石空古道→坪溪古道→灣潭古道→闊瀨古道→枋山坑古道→中坑古道→柑腳驛站(GPX點我下載）
D3中路+南路 I 41K＞柑腳驛站→上內平林古道→番仔坑古道→十分老街→五分山步道→暖東峽谷→（公車）暖暖車站→（計程車）研究院路四段→東南科技大學→（公車）淡蘭吊橋→獵狸尖→坪林(GPX點我下載）
D4南路 I 24K＞坪林→石𥕢碧湖保線路→石牌縣界公園→跑馬古道→礁溪車站（終點）(GPX點我下載）

註1：以上里程數皆為徒步距離，不含D3的三段車程。
註2：若沒時間走完全程，文末有列幾個精選路段，也可以分段體驗淡蘭之美。

食宿安排：

1)不背帳的住宿點

第一晚：葛瑪蘭風呂會館。走完北路搭車至礁溪住宿，除了距離不遠之外，還能在走完行程後享受泡湯。
第二晚：柑腳驛站。老闆非常了解淡蘭古道，好聊天。
第三晚：合歡自然生活體驗基地。距離老街有一點距離，中規中矩的住宿！

2)搭帳的可選擇地點

北路：燦光寮、草嶺古道入口（近水源）、草嶺古道涼亭之前也有草地。
中路：中坑古道，大概搭15帳也沒問題。
南路：太熱鬧了，沿途滿多住宿，不要搭帳啦😂

3)三餐去哪吃/我吃什麼

D1北路：早餐台北車站內（麥當勞） I 午餐雙溪車站旁（麵店） I 晚餐礁溪街上（麵店）
D2中路：早餐礁溪車站旁（豆漿店） I 午餐古道上（行動糧） I 晚餐柑腳驛站（水餃及合菜）
D3中路+南路：早餐沒吃（趕路） I 午餐沿途行經店長（許家手工麵線＋7-11含糖飲料） I 晚餐坪林老街（合菜）
D4南路：早餐坪林老街（早餐店） I 午餐石牌縣界公園旁（麵店+香腸店） I 晚餐礁溪車站旁（老先覺）

補水+機能補給策略：

淡蘭古道的海拔低、夏季溫度高（平均30度），採用野跑速度的出汗量大，除了喝水之外還需要另外補充電解質，才能維持身體運作的平衡。而連續多日行進超過30公里，到後期也容易精神難以集中，我直接攜帶輕量化的咖啡因錠，在體感不佳的時候即時補充。以下提供三路取水點、每日飲水量跟機能補給策略。

1)取水點

北路：路線多次穿越市區，沿途的車站、火車站都有飲水機。步道上，燦光寮的水源很多、草嶺的水源也很多。
中路：路線八成左右走在溪側，下切取水便利，只要有濾水器，在這個季節不用擔心無水。另外在十分會遇到全家便利商店，可作補給。
南路：路線多次穿越市區，便利商店、沿途的飲料店皆可補給。

2)每日飲用水量及機能補給

D1：37.5公里 / 10.5小時 / 32度 / 晴
．行進水：2800cc
．水動能電解質液：5包

D2：35.1公里 / 10.5小時 / 32度 / 晴
．行進水：3500cc
．水動能電解質液：5包
．環原力維生素C粉：1包

D3：41公里 / 12小時 / 30度 / 晴
．行進水：1600cc
．飲料：3100cc（舒跑1500ml、沙士600ml 、檸檬蜂蜜水1000cc）
．水動能電解質液：4包
．環原力維生素C粉：1包

D4：24公里 / 10小時 / 31度 / 晴
．行進水：1800cc
．雙速咖啡因雙層錠：1錠
．水動能電解質液：3包
．環原力維生素C粉：1包
．氧元速螫合鐵B雙層錠：1錠

3)機能補給何時吃

#水動能電解質液
．在長距離徒步的過程中，光補水不夠，還需要補充電解質。

平均30度的高溫，行前考量會是一趟濕了又乾、乾了又濕的炎熱行程，預抓用量為每日5包（每包7g，很輕量，多帶總比少帶好）。吃法有二種，第一種是直接加在水裡，份量是250cc泡一包，我的水壺是1000cc，裡面泡了4包，只要口渴就補充。最後走完行程身體活動一切正常😎（新版的易撕包因為撕口小，跟舊版相比較容易結塊，開口需要撕比較大，但倒粉的過程會順利很多）

第二種吃法是直接吃粉配水，配水的比例不變，我通常不會一次吃1包，會一次半包配125cc的水。

#雙速咖啡因雙層錠
．是我百岳行程必備小物。此趟行程第四天有用到。

主因是起床後發現有點精神不濟，大概是前面幾天太疲累...為了能快速的趕走瞌睡蟲，吃完早餐後就吃了一錠，讓腦袋清醒。咖啡因的攝取量跟體重有關，一般建議是一公斤搭配3-6mg的咖啡因，意即以體重60kg來說，180mg～360mg是建議攝取量。建議沒吃過先吃一顆，像我有一次吃過兩顆，結果身體有點不適應，可能是對我的體重來說，咖啡因量太強。（所以任何帶上山之補給，建議先在山下做嘗試喔！）

#環原力維生素C
．每天走完喝1包，對運動恢復有幫助（也可跟電解質泡在一起，一次補充）。

除了D1之外，後續每天晚上都有泡1包喝。雖然淡蘭路上不時會遇到店家，但補充蔬果還是相對麻煩的，喝維生素C剛好可以填補一下缺口。口味酸酸甜甜的，如果覺得有點難泡開，可以多搖幾下。

#其它補給
．氧元速螫合鐵B雙層錠、雙螫合固鎂鈣、魚油跟果膠。

此次行程前的兩週，每天都有吃氧元速螫合鐵B雙層錠，但行程中卻忘記攜帶lol 前三支是日常都在食用的機能補給，鐵B錠可以幫助能量轉換，讓當天吃進去的食物更容易被身體利用，再搭配沿途補充果膠。至於鎂鈣是對肌肉、心臟的正常收縮與神經的感應性有幫助，因此有助入睡，魚油則是具有運動恢復的作用。個人平時一週有五天～六天的運動量，蠻重視日常補給的。

好的補給能維持好的運動表現，但補給不是萬能，仍應適當的訓練體能才是根本。

完成心得：

台灣高山之美令人驚艷，然，也不要忽略富含人文、歷史意義的古道！只用高度去定義一座山、一條步道，是相當可惜的。淡蘭古道的坡度起伏跟地形蠻適合野跑，但也是一條非常適合慢慢玩、慢慢走、慢慢看的長距離步道，若是有夥伴跟時間，不妨把假單遞了，給自己認識台灣土地的機會。對我而言，可以在「放空」與隨便看看之間作轉換，偶爾胡思亂想，偶爾認真思考，很自在。藉由此次長程徒步，注意到許多自己不曾注意的，沒有一刻是無聊的。路邊的小貓、在大圳釣魚的釣客、落在地上的花瓣、隆隆聲緩慢前行的火車、山谷間翱翔的大冠鷲、罵了一聲「幹」被我嚇到，我也被嚇到的山羌。好像，這一切都是安排得好的。「接受所有安排，就是最好的安排。」

很幸運有這個時間規劃並且完成淡蘭古道。雖然美中不足漏了一小段，有機會再補上吧！希望藉由這篇文章，讓大家在選擇步道時能多一種選擇！（不是只有常聽到的陽明山、谷關七雄...）