【運動營養】吃得好也是訓練的一環，規劃你的運動餐盤
無論你是能坐就不站的上班族，還是經常訓練的運動員，吃得好永遠都是生活中重要的事。
這裡吃得好的定義，不在於有多高檔，而是指滿足身體的需求，簡單說就是均衡飲食，包括：足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維、維生素和礦物質。
然而，考量運動員的劇烈消耗、以追求表現為目的，自然有其特別的營養需求，會隨著訓練量或目標不同，去調整飲食攝取的比例。
由美國奧委會設計的運動餐盤，提供三種訓練強度，讓運動員方便規劃自己的飲食內容。
【EASY】
當運動員在減量訓練時或是專項技巧訓練時，也可以應用在減脂期的運動員，控制醣類和熱量攝取。
- 碳水化合物：1/4
- 蛋白質：1/4
- 蔬果：1/2
- 脂肪：1茶匙
- 水分：充足
【MODERATE】
耐力訓練約1小時，或是以平時基本訓練量為中等基準，隨著減量訓練或增強訓練期調整餐盤強度。
- 碳水化合物：1/3
- 蛋白質：1/4
- 蔬果：1/3
- 脂肪：1茶匙
- 水分：充足
【HARD】
中至高強度訓練約1-3小時，或是過負荷訓練時需要消耗大量的肝醣，則可以選擇重度訓練量。
- 碳水化合物：1/2
- 蛋白質：1/4
- 蔬果：1/4
- 脂肪：2茶匙
- 水分：充足
從上述可以清楚看到，即便是到中、強高度的訓練，各營養素都還是符合均衡攝取的原則，只是依照當日運動的消耗，做比例上的調整而已。當然，理想上自己烹調最能抓準分量，但若大部分外食的人，該怎麼評估呢？
運動營養師劉庭豪分享幾個小訣竅，以脂肪為例：
- 食品標示中5g油脂=1茶匙的油脂量
- 如果是自助餐或便當，1小格的青菜約1-1.3茶匙油脂量
- 早餐食物，每煎1分食材就以1茶匙油計算，例如：蘿蔔糕＋蛋，這樣就有2茶匙油脂
是的，你沒看錯，隨便檢視任何一餐，你可能都攝取超過2茶匙的油脂…若想減少不必要的攝取，『烤、煮、蒸』的烹調方式會好過『煎、炒、炸』。
再來，也有許多常見食材往往會被人誤解。
以蛋白質為例，大部分人都知道是豆魚蛋肉類，但這裡的豆，指的是黑豆及黃豆、豆製品、毛豆（黃豆的未成熟時期，採收階段不同）。
然而四季豆、豌豆、荷蘭豆，則因為富含纖維質，屬於蔬菜豆類；紅豆、綠豆、豌豆仁（青豆）、鷹嘴豆，其成分富含碳水化合物，被列為全榖雜糧豆類。
另外，還有被誤解為蔬菜的澱粉們，像是玉米、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、蓮子、山藥，其實他們的碳水化合物佔比較多，是被歸類為全榖雜糧類。
對於追求突破的運動員來說，好的飲食計畫有其必要，因為關乎到身體組成、恢復速度和提升表現。
運動餐盤可以讓大家有初步概念，了解各種攝取的「相對比例」。
若想要更進一步的絕對攝取量，營養師建議仍需要個人化完整評估，依照不同的體重、目標和狀況，才能做更精確的計算喔！
*參考資料：https://uccs.edu/swell/theathletesplate
