【營養知識】飲食攝取三原則，延長肌肉「使用期」
#大人的骨肌保養學 #營養師關關
繼上次分享年長者的骨骼危機，其實後續的增肌保健也很重要，正所謂「骨肉相連」，就是需要骨頭與肌肉兩者緊密結合，才能形成良好的行動力與支撐力。
但現實的狀況是，我們年過30後肌肉就會開始流失，到了50歲已經比年輕時少了20%！若再不搭配 #負重運動 與 #飲食調整，不僅活動能力衰退，更恐將影響未來的生活品質。
如何延長肌肉的「使用期」？把營養顧好或許是最容易的開始。
- 足夠熱量
攝取不足時，可能導致肌肉來分解自己的胺基酸供給全身使用，所以足夠的量絕對是重要的第一步，盡可能從六大類食物中均衡攝取。
- 優質蛋白質
蛋白質分解成小分子胺基酸，吸收後可再生成肌肉，因此攝取足夠的優質蛋白質（如：蛋、牛奶、魚、牛肉與豆腐等），絕對是肌肉保養的基礎條件。
- 搭配維生素D
除了幫助鈣吸收，《美國臨床營養期刊》研究發現，補充蛋白質同時搭配維生素D，對肌肉生長的效果更好[1]。
參考資料
1.Whey protein, amino acids, and vitamin D supplementation with physical activity increases fat-free mass and strength, functionality, and quality of life and decreases inflammation in sarcopenic elderly
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