【XTERRA越野賽】絕美墾丁在呼喊，天熱「烤」驗別掉以輕心
墾丁的絕美山海在呼喚，今年的XTERRA越野盛事，鋭速一樣不缺席。
需要特別提醒的是，往年3月比賽的氣溫就已高達約24-30度，相對濕度80-90%，而今年賽事落在4月中，勢必更加悶熱，#補給 不只影響表現，更是關乎健康安全的問題，可別掉以輕心！
尤其「水分與電解質」，在濕熱的環境下會流失的更多，它們維持身體的基本正常運作，當底沒打好，吃再多其他東西也是枉然。
因此，無論你比的是越野三項、登山車29K，還是越野跑35K或21K，比賽當天的補給目標，最重要的是：⓵保持水分與電解質 的充足，再來是持續補充 ⓶能量，當前面兩項做足了，最後才是考慮加入 ⓷增補劑 。
要帶多少補給在身上？相信以國際運動營養指引為依據，會讓你更有明確的方向，對於產品的挑選也會更有概念。
一、水分與電解質
想要輕量又怕帶得不夠？探索山林之際，飲水量一直是重要的課題。關於該喝多少水，其實並沒有硬性的規則，因為排汗率會依據運動強度、持續時間、耐熱性、海拔高度和濕度等因人而異。
普遍來說，耐力運動平均1小時流失1000cc（約1kg）汗水，若以此來算，沒有好好補水，會發生什麼事呢？
以70公斤的人為例，當流失水分達體重的2%（1.4kg）會影響運動表現，3-6%（2.1-4.2kg）可能會影響循環功能，6%（4.2kg）以上則有健康的風險。
意思是，只要比賽進行1個多小時，水分補充不足就可能會對身體造成影響。
然而，喝水同時，也必須將電解質一起考慮進去，因為它們也會隨著汗水大量流失，其中又以鈉最嚴重（每公升汗水中大約含有900mg鈉），再來才是鉀（約200mg），鈣與鎂則相對少量。
鈉主要掌管身體水分的保留能力，當水平太低時，包括溫度調節、方向感等生理機能可能都會受到影響。
也因此，美國大學運動醫學會建議，從事耐力運動時：
- 水分：控制水份散失<2%的體重
- 電解質：每小時鈉補充300-600mg
教練江晏慶：「XTERRA約每5公里就有補給站，理想是定時小口攝取水分，我通常也會把水動能電解質液在賽前就沖泡好水壺或水袋，簡化補給步驟，更能專注在賽道上。」
二、碳水化合物（能量）
汽車沒油要怎麼上賽道？碳水化合物就是我們運動時作為最主要的燃料。在持續超過1小時的運動，基本每小時可補充30-60g碳水化合物（120-240 kcal 大卡），大約就是1-2條膠。
然而比起「賽中補給」，「賽前早餐」往往最容易被忽略，不好好利用相對身體吸收效率好的一餐，相當可惜，尤其越野三項，還需要因應游泳賽段與登山車剛出發時的能量需求。
以一位70公斤的人來說，若依照建議範圍，賽前早餐攝取2g/kg體重之碳水化合物，即需要吃到140g（560 kcal大卡），一片吐司約20g碳水化合物、中等香蕉約27g碳水化合物。
美國大學運動醫學會建議：
- 賽前（1-4小時）：1-4g/kg 體重，避免高纖高渣
- 賽中（3-8小時）：30-60g/hour
- 賽後（2小時內）：每小時1-1.2g/kg體重
教練江晏慶：「上坡路段速度穩定適合進行補給，而有些路段雖然平緩也要留意，例如XTERRA的河床，跑在佈滿鵝卵石和咕咾石上容易打滑、失去平衡。」
三、效能增補劑
山野路徑崎嶇多變，減少意外發生，保持警覺與專注相當重要。
咖啡因，是目前為數不多有足夠研究證據支持、被世界運動權威機構列為A級的增補劑。它的功能不僅在於提升專注，對運動效能更有著直接影響，根據一份對40項研究的綜合分析發現，咖啡因可顯著提高耐力平均12%。
從多數臨床研究顯示，咖啡因中低使用量（3-6mg/kg體重）是理想的增補範圍，以70公斤的人來算為210mg-420mg，約為1-2杯超商中美式（360cc/杯）。
然而咖啡因有個特性，就是來得快也去得快，也因此若在較長時間的比賽，通常中間都需要再次補充，來維持體內的咖啡因濃度。能不能達到增補效能，但又不想喝太多、帶太多，都是在規劃時需要考慮進去的。
據運動醫學相關臨床結果：
- 咖啡因中低使用量，3-6mg/kg體重有助運動表現
教練江晏慶：鋭速咖啡因錠除了是天然綠茶萃取，透過專利技術，又能比傳統咖啡因維持更久的時間。賽前一錠只要配一小口水，不只幫助運動表現，連賽後的交通安全也顧到了。
XTERRA 競賽補給策略
依據以上三大補給的方向，無論是參加越野三項、登山車或越野跑的你，或許可以這樣操作：
最後，還是要提醒參賽者可別忽略跑進山林也會非常曬，每年常見的參賽狀況就是天熱所導致，加上今年又從3月延到4月中舉辦，勢必更加「烤」驗，補給更是重要的準備。
賽道上的守護者：AED Runner
「當天氣熱，水又喝得不夠，身體就會開始有代償。」每年為 XTERRA 賽道提供急救支援的 AED Runner 特別叮嚀，越野副隊長陳嘉珮說自己就曾遇過，選手為了追成績而忽略補水，結果卻在最後一個CP站前不支倒地。
「身體無法排汗、發燙都是危險的跡象，除了多喝水，電解質更要一起補充，才能真正補到身體裡面去。」也因此每次執行賽道任務，她都會預先沖泡好電解質液放在身上，一份給自己使用，另一份作為賽道救援。
但如果是遇到身邊有人發生天熱引起的狀況，AED Runner 又不在附近，當下如何緊急應變？越野副隊長陳嘉珮建議可以採取4個步驟：
- 移至陰涼處
- 協助散熱、補充水分
- 腳抬高/頭放低，讓循環回到中樞
- call help（通知鄰近CP站，或無通訊情況下打112聯繫急救單位）
身穿紅色背心、頭戴白色帽子、揹著 AED，這群由醫師、護理師與急救人員組成的熱心公益團隊，今年將參與 XTERRA 越野跑21K、35K組，一同跑在賽道上為選手提供協助。我們也很榮幸，水動能電解質液成為他們每次執行任務時的必備補給。
一起守護擁有，更能享受探索。We play, we protect.
參考資料
[1]Mountain SJ, Cheuvront SN, Lukaski HC. Sweat mineral element responses during 7 hours of exercise-heat stress. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007. 17(6): 574-82
[2]The Complete Guide To Sport Nutrition by Anita Bean
[3]Goldstein et al, 2010
[4]Doherty&Smith,2004
[5]ACSM美國大學運動醫學會
[6]AIS澳洲國家體育學院補充劑指引
[7]Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
