2022年06月27日最新消息
by 營養師陳昱婷

【營養師專欄】百岳單攻的好精神策略

「咖啡因對高山運動的幫助」

最後來談談最近很紅的咖啡因，在山上喝咖啡不僅僅是為了儀式感，它是真的能為登山運動帶來幫助。在國際運動營養學會 (ISSN) 關於咖啡因攝入的立場中說明：

提升運動表現

補充咖啡因已被證明可以顯著提高各方面的運動表現，包含有氧、無氧運動及耐力運動，甚至對阻抗性運動，如臥推、蹲舉，也能產生效益，其中咖啡因對有氧耐力的運動型式研究中產生的效果最一致，僅管影響的程度因人而異，但皆能從咖啡因得到中等到大量的益處。

有效劑量：3-6 mg/kg

當以 3-6 mg/kg 體重的劑量食用咖啡因時，咖啡因被證明可以改善運動表現。而非常高劑量的咖啡因（例如 9 mg/kg）與高副作用的發生率相關，因此建議適量的咖啡因含量就能發揮效益。

一杯中杯美式咖啡的咖啡因含量約200mg，以70kg成年男性計算咖啡因建議劑量為210mg~420mg，約等於1-2杯中杯美式咖啡。

提升專注力與判斷能力

在國際研究期刊中，咖啡因已被證明對大多數人的認知功能（包括注意力和警惕性）具有增強作用。另根據低劑量咖啡因的運動和運動表現的研究中指出，在力竭運動後，補充咖啡因也可立即提高集中注意力和做決定的能力，並且延長耐力與體力耗盡的時間。

幫助維持好精神，提高認知與表現

咖啡因可能會改善某些人在精神不佳情況下的認知和表現。

運動前補充，增強耐力

另在運動前攝入含咖啡因的咖啡對耐力表現的影響：根據實證醫學研究中有證據支持使用咖啡作為增強耐力的助劑，以提高耐力騎行和跑步的表現。

若想減輕負擔，現在也有咖啡因錠的選擇，輕量、垃圾少，且能達到比喝咖啡還持久的專注效果。 — 【營養師專欄】百岳單攻的好精神策略 | RACE ON 鋭速運動醫學 — 若想減輕負擔，現在也有咖啡因錠的選擇，輕量、垃圾少，且能達到比喝咖啡還持久的專注效果。

參考資料

American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. PMID: 19225360.
Duncan MJ, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9. doi: 10.1080/17461391.2011.635811. Epub 2011 Dec 5. PMID: 23834545.
Fett CA, Aquino NM, Schantz Junior J, Brandão CF, de Araújo Cavalcanti JD, Fett WC. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):249-255. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06615-4. Epub 2017 Apr 13. PMID: 28409508.
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
Higgins S, Straight CR, Lewis RD. The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16. PMID: 26568580.
Spriet L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 2(Suppl 2), S175–S184. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8

插圖來源

Camping equipment vector created by macrovector - www.freepik.com