【營養師專欄】百岳飲食規劃，先認識高海拔的生理變化
爬百岳，吃的輕量化很重要，而好的營養計劃，更能幫助維持良好狀態。
為高山做好準備，#運動營養師劉庭豪 認為，首先要了解身體在高海拔環境下會產生什麼變化：
- 氧氣
隨著海拔攀升，氧氣濃度愈低，會造成換氣速度增加、心率增快，也提升了能量消耗與水分散失。
- 體重
因環境、睡眠問題降低食慾，加上受限的飲食，很容易導致熱量攝取不足，除了直接降低運動表現，也會影響代謝、身體保護力。
- 保護力
包括氧化壓力增加、熱量攝取與睡眠不足、紫外線曝曬與長時間運動，都會讓健康處在較高的風險之中。
- 水分
由於換氣速度變快，加上乾燥的空氣使水分流失增多，若攝取不足，可能會引發虛弱、迷失方向等身體缺水症狀。
了解這些生理變化，下一步我們再來調整飲食，達成超前部屬。
- 熱量攝取
根據研究，處在4300公尺的高山為期2天，會增加基礎代謝率（basal metabolic rate, BMR）30%，而8天後會減少3%的體重，因此登山食物需額外留意熱量是否足夠，尤其是醣類。
研究證據指出，高醣類飲食可以改善在高海拔環境下的攜氧能力（氧合作用） 和運動表現。因此，登山前和登山中攝取足夠醣類，確保身體肝醣存量充足是非常重要的。
若依照國際奧林匹克委員會（IOC）指引，維持健康和運動表現的最佳攝取量，每日需攝取約45大卡/公斤去脂體重。
以一位70公斤、體脂率20%的男性運動員來計算，體脂肪重為70x20%=14公斤，去脂體重為70-14=56公斤，因此預估的熱量需求為56x45=2520大卡。
除此之外，攝取足夠優質蛋白質也是一大重點，特別是合成肌肉的關鍵胺基酸-白胺酸 (Leuicine)，在熱量攝取不足體重流失時，攝取足夠的白胺酸能保留較多的去脂體重，避免降低運動表現及身體保護力。而富含白胺酸的食物則有乳品類、豬肉、牛肉、雞蛋、魚、蝦等，考量山上保存問題，肉乾會是不錯選擇。
- 水分
運動喝水很重要，但流汗流失的不光只是水分，還有鈉等電解質，若只有補充水分，血液鈉濃度下降，反而會促進利尿作用。美國大學運動醫學會 (American College of Sports Medicine , ACSM) 建議在長距離運動時每小時補充300-600毫克的鈉，維持水分平衡。
因此在登山攜帶水分有限的情況下，建議準備含足夠鈉的水分補充飲料，對照一下背後營養標示的鈉含量，幫助水分的保留。
- 鐵
海拔愈高，氧氣濃度愈低，氧氣不足的狀態會促使人體生成紅血球，這時鐵的營養狀態就相當重要，因為鐵與紅血球生成密不可分，而紅血球直接影響了氧氣利用和運動表現，因此長期在高海拔訓練的運動員，普遍會補充鐵來適應氧氣不足的營養需求。
除了補充品，可多攝取富含鐵的食物，例如：豬血、鴨血、豬肝，而紅肉（牛肉）、文蛤、牡蠣、紅鳳菜、莧菜、菠菜、空心菜等。登山前4-6週，也建議可以透過檢驗，諮詢醫師和營養師是否需要補充鐵。
- 維生素C
如前述，身處高海拔環境、加上長時間運動，會增加身體氧化壓力、降低保護力，清除體內過多的負擔，維生素C是重要的幫手，而且同時它也能增進鐵的吸收率。
根據目前研究資料，身處高海拔環境，攝取富含維生素C的食物，例如柳橙汁、芭樂來提升抗氧化能力，若蔬果攜帶不方便，低劑量的維生素C補充品也是可以考慮的輕量化選擇。
- 維生素D
雖然在高山大多時候很曝曬，但若你把自己包得緊緊，又常塗抹防曬產品或撐傘，這些都會減少體內維生素D的合成，而維生素D與身體保護力有重要關聯。
據研究資料顯示，為期2週的高海拔登山（3200-4000公尺）後，體內維生素D濃度會顯著下降，若擔心山上的紫外線過量，除了可透過口服補充，也建議在出發之前就適時補充，用良好狀態迎接山上大景。
總結
準備登山食物時，最重要的是熱量一定要足夠，尤其是醣類和優質蛋白質食物，例如：肉乾，輕便好攜帶，且富含蛋白質、醣類和鈉。運動飲料需有足夠的糖、鈉和其他電解質。
其他本身營養素狀態則建議在登山之前就要留意，準備的食材可以選擇較好保存的蔬菜水果，如小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥、芭樂、蘋果等…，若蔬果攜帶有限，則可以選擇補充品，來補足上述營養素的缺口。
好的營養狀態，讓您登上高峰更輕鬆！
