【營養師專欄】夏天運動，這些營養素流失的更快
夏天開始，戶外運動越約越早，無論是騎單車、跑步、爬山，大夥都約在早上四點大清晨沒有太陽的時候，為的就是避免被曬到崩潰，畢竟再好的耐力與續航力也頂不過豔陽高溫，汗如雨下，特別容易讓人感到沒什麼動力，身上一顆顆白色的結晶體，更是運動後常見的「戰績」。
常聽到朋友說，夏天還是不要騎車好了，真的太曬了，討厭流汗時黏膩的感覺。
但今天婷婷營養師要來告訴各位，流汗是運動過程中非常重要的環節，絕對不要嫌流汗麻煩、也不要害怕流汗，反倒是透過流汗的過程，讓身體調節體溫，平衡體內電解質，維持生理平衡以及功能正常運作。
流汗的重要性
汗液中99.9%～99.5%的成分是水，另外還有鈉、氯、鉀、尿素、蛋白質、脂質、胺基酸、鈣、磷和鐵及維生素B、維生素C等。而當出汗速度快時，鈉和氯化物濃度將明顯增加，也就是汗越鹹。
在夏日運動大量出汗下，可以每小時排出超過3公升的汗水量，甚至一天可高達10公升，在如此大量排汗的情況下，有研究中指出在熱暴露下工作時流出的汗液，造成維生素C、鉀及鈣流失，進而對身體產生影響。另外也有研究指出，運動時的出汗不只與調節體溫息息相關，關乎表現，也要特別留意流汗造成的鐵微量流失，鐵為紅血球形成的核心元素，對耐力運動極為重要，因此需要透過日常飲食或是快速補充品回補身體的需求。
個人曾經在尚未酷暑的夏日六月，騎了一趟北海岸單車半日遊，當時的我真是小看了海岸線的熱風跟曝曬，沿路沒有遮蔭的一路從基隆騎到石門，再折返騎回來，雖然距離不算太遠大概90公里，但光是烈陽高照就差點把我曬成人乾，伴隨海岸線的風，大量汗水都被曬＆吹乾，衣服上臉上都是滿滿的白色結晶體，回到家趕緊沖澡、並且泡杯電解質水＋維生素C沖泡飲，把身體流失的補充回來。
關鍵時刻來自日常養護
談及補充的概念，基本上就是會先從「耗損顯著」的開始，若是針對微量營養素，這邊想先給大家一個觀念，維生素分為：
- 脂溶性維生素：維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ
- 水溶性維生素：維生素Ｂ群、Ｃ
其中，水溶性維生素屬於不易存留的營養素，會隨尿液與體液排出體外，所以汗水也是造成水溶性營養素流失的原因之一。
基本上，在你訓練吃課表或是長時間劇烈的戶外運動時，例如：單車、越野跑、登山、攀岩、三鐵，只要時間長、運動強度高，再加上炎熱的天氣，流得汗越多，維生素Ｂ群、維生素Ｃ、礦物質鐵及鈣、鉀，這些營養素的流失就必須特別注意，因為這些營養素關係了訓練的成效與能力的表現。
然而，流汗是維持生理的必要機制，我們沒辦法阻止流汗，我們能做、也相對簡單的就是在運動後好好的補充營養，透過⓵日常攝取足夠營養素與⓶訓練後的補充，讓身體有充足的底氣，培養結實的體魄與能力，來應付艱辛的夏日鍛鍊。
身體的素質與表現能力，取決你的日常飲食習慣及運動後快速補充，如果你的飲食不均衡，該攝取的五大營養素都缺乏，就算再努力訓練也無法達到你要的效果，所以請將正確的飲食觀念落實在生活當中。
以我自己為例，會確保每日攝取足夠的蔬菜水果，因為蔬果富含植化素與維生素C，具抗氧化作用、增進體內結締組織生長，幫忙掃除運動後的身體壓力，幫身體在運動後做恢復保養之用，使每日的訓練可以持續。
反觀，大部分人最在意的蛋白質反而不會過度攝取，因為從事單車、馬拉松、爬山等這些運動，我的目的並非追求大肌肉，而是希望透過運動自然訓練出最精實的身材，維持基本的攝取量即可。
再來，我也會特別注重豐富維生素B群及鐵的食物，例如豬肝、牛肉、牛奶跟雞蛋，維生素B群及鐵掌握了體力維持。
- 維生素B群：與能量的代謝有關，因此當攝取不足時，身體養分供應的速度變慢，連帶恢復就慢，對需要長時間的耐力運動來說，如一日北高單車賽、棲蘭林道越野賽、中央山脈大縱走等，恢復的速度大大影響運動表現，可能成為完賽與否的關鍵。
- 鐵：影響氧氣運輸與利用的能力，能否在運動時順暢呼吸、還是出現元氣下滑的現象，可能與體內含鐵量是否足夠有關，尤其是女性運動員，遇到生理期或訓練量提升時，會需要特別留意飲食中攝取足夠，以應付日常訓練。
這些營養素要從哪些食物中攝取呢？
| 維生素C | 紅心芭樂、白芭樂、金黃奇異果、木瓜、柳橙 |
| 維生素B1~B9 | 牛奶、雞蛋、燕麥、堅果類、牛肉、深綠色蔬菜 |
| 礦物質鐵 | 以動物性蛋白質的食物為主，牛肉、豬血、豬肝。而維生素C可以幫助鐵的吸收，可同步搭配攝取 |
自製夏日運動飲品
如果想來點變化，我自己也很常打成飲料來喝，這兩個是我最常做的：
- 運動後快速補充：莓果類（新鮮藍莓較佳）一盒、香蕉半根，加上無調味堅果數顆及無糖豆漿（380ml）
- 每日C抗氧化：紅心芭樂（1/4個）＋奇異果（半個）＋鳳梨（1-2塊）
當然，也不是每個人、每天都有時間準備，又或者因為外出運動攝取不易，這個時候我就會選擇補充品來搭配。舉例來說，單車外騎或在山上根本沒辦法帶一堆水果出門，我會改帶獨立包的維生素C，只要加水沖泡，補水的同時又能獲取營養，快速又方便。
熱天訓練煎熬，要維持好的狀態更不容易，掌握重點營養，會是一個很好的起點。
