【鋭速講堂】自行車比賽補給策略
武嶺、塔塔加、環花東、一日北高/雙塔，也在你接下來的挑戰清單之中嗎？
基本上，在持續時間超過90分鐘的耐力競賽，除了體能、技術與裝備面的準備，補給對於運動表現的影響更是關鍵。更別提一日北高、雙塔，這種動輒十幾個小時的運動過程，對於健康安全的影響更為劇烈。
無論你參加的是爬坡賽、還是長距離賽，在比賽當日，最重要的補給首要目標是：⓵保持「水分與電解質」充足，再來是⓶持續補充「碳水化合物（能量）」，最後才是考慮加入⓷「效能增補劑」。
但要吃什麼？吃多少？什麼時候吃？以下我們綜合整理了國際運動營養指引，或許能提供你更明確的準備方向。
一、水分與電解質
運動時，水分與電解質是最先流失、且最為顯著的物質，而電解質中又以鈉為汗水最嚴重的損失，再來才是鉀，鈣與鎂則相對少量。
以耐力運動而言，平均1小時流失1公升汗水，而每公升汗水平均含有900mg鈉[1]。若是以夏季KOM，目標完賽時間4小時的車友來說，大約就是流失4kg的水分與9600mg的鈉（約4天的鈉攝取量）；一日北高，若是騎15小時，大約就是流失15kg的水份及13500mg的鈉（約5.5天的鈉攝取量）。
這是什麼概念呢？
以一位70公斤的人來說，根據研究，當流失水分達體重2%（1.4公斤）會影響運動表現，流失3-6%（2.1-4.2kg）可能會影響循環功能，6%（4.2kg）以上會有健康的風險。[2]
所以這已經不是表現問題了，而是會對安全產生重大影響。也因此，水分與電解質會是運動補給的第一要務，可以把它想成是金字塔的底層，當底不牢固，能量與增補劑補再多也無法發揮效益。
但，光喝水就夠了嗎？從實驗結果發現，相較於純水，有電解質的液體，較多水分會保留在體內，以利運動過程運用。
也因此，美國大學運動醫學會建議，從事耐力運動時的補給要點：
- 水分：控制水份散失<2%的體重
- 電解質：每小時鈉補充300-600mg
二、碳水化合物
汽車沒油要怎麼上賽道，而碳水化合物就是我們身體的燃料，尤其在超過2小時以上的運動時間，若是醣分攝取不足，就很容易出現力不從心的狀況，也就是俗稱的撞牆或Bonk！
多數車友對於能量的補充可能都已有概念，基本每小時補充30-60g碳水化合物（120-240 kcal大卡），約1-2條膠，也有的菁英選手練習吃到60-90g碳水化合物。
此外，最佳的補給方式是在運動期間「持續且穩定」攝取，避免隔太久吃很大量，也不要吃太少，盡可能維持在穩定的理想區間。
美國大學運動醫學會建議：
- 賽前（1-4小時）：1-4g/kg 體重，避免高纖高渣
- 賽中（3-8小時）：30-60g/hour
- 賽後（2小時內）：每小時1-1.2g/kg體重
三、效能增補劑
前面兩大基本工作好，再來就可以考慮增強運動表現的輔助品。但市面種類繁多，如何評估其宣稱的功效，不妨可以參考國際運動機構的準則。
以AIS澳洲國家體育學院發布的補充劑指引為例，他們根據科學研究證據，以安全性、有效性和比賽合法性，訂下ABCD四種評級。A級代表有足夠研究支持，而在效能促進類，又以「咖啡因」列為A級的首位。
由於可以提高專注，讓人在較高強度運動下持續更長的時間，咖啡因已有大量研究表示有助運動表現。但要注意的是：使用量很重要。
從多項耐力運動臨床研究顯示，咖啡因中低使用量（體重每公斤3-6mg/kg）是運動理想的增補範圍[3]。若以一位60公斤的人來說是180-360mg，約1-2杯超商的中美式。
但咖啡因有個問題，就是感覺來得快也去得快。傳統的咖啡因，會在賽前＋賽中補充，來維持體內含量。如不想頻繁補充，或許可選擇長效的咖啡因錠，一來只要在「賽前吞一小錠」，減輕身上攜帶的負擔、簡化補給步驟；二來「速放＆緩釋」雙層溶速設計，相較於傳統咖啡因一次攝取的快速暴衝，雙層錠的兩段溶速設計對身體更加溫和穩定。
據運動醫學相關臨床結果：
- 咖啡因中低使用量，3-6mg/kg體重有助運動表現
自行車比賽補給計畫
依據以上的補給方向，讓我們再來想自行車競賽的長時間騎乘要怎麼規劃。
如果參加比賽就很單純，以自己預估的騎乘時間、身上帶的補給重量負荷，評估要停留的頻率，是否要多趕一點距離？還是可以輕量化一點，透過大會補給站或自己的補給車做搭配？
如果是自主騎乘的話，可先依照你的騎乘速度與時間，預先在路線上設定停靠補給點，例如：幾點到哪一站。以一日北高為例，網路上有許多前輩的規劃已把超商設定為補給點，相當方便。
再來，到了以後要吃什麼？也可以事前規劃好，確保你的飲食內容，不會離理想的補給目標差距太遠，也不會一次吃得太多或不足，持續且穩定地保持在理想範圍。
最後，如果有時間的話，最好將補給內容加入訓練中，包括固體、液體與膠類食物，訓練身體的適應性。因為騎到最後往往吃不下或沒胃口，讓身體多點嘗試，對於當天的補給選擇才有較彈性的空間。大致上，會建議在能吃固體的時候盡量吃，最後再改用液體或膠類。
總歸一句話，Prepare, don‘t repair.
長時間的耐力運動不能只有熱血，無論為了表現還是健康安全，幹大事前，請做好充足準備！
謝謝各位的耐心收看，文章的最後，也獻上我們精心為你準備的比賽補給卡，預祝大家順利挑戰成功。鋭速補給講堂下回再見！
參考資料
[1]Mountain SJ, Cheuvront SN, Lukaski HC. Sweat mineral element responses during 7 hours of exercise-heat stress. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007. 17(6): 574-82
[2]The Complete Guide To Sport Nutrition by Anita Bean
[3]Goldstein et al, 2010
