【營養師專欄】168斷食的成功小技巧
你在嘗試168斷食嗎？
如果是⓵青春期的學生、⓶生活消耗大量體力的人及⓷孕婦，可能就不適合，因為你的身體需要充足的能量與蛋白質，來供應組織生長及修復。
當然不諱言地，這種手法對於體重控制者而言是相對好執行，但正確的觀念應該是： 「進食總量不變 」只是濃縮進食時間，而且「挑對食物組成」比減少食量更重要。
在分享幾個成功的小技巧前，先讓我們來了解什麼是168斷食法？
間歇斷食的原理
它是將一日攝取的飲食，在特定的時間內吃完，其他時間則完全不進食，也就是所謂斷食；而168的意思是「一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完」，此外坊間還有不同斷食時間的區分，因而產生不同的命名，例如: 186、204斷食法…等。
而這種間歇性斷食的好處，跟其中一個關鍵的代謝賀爾蒙（又稱激素）「胰島素」息息相關。
大家可能比較熟知的部分是跟血糖有關，當胰島素在降血糖的機轉同時，會有助脂肪合成，而在傳統的飲食習慣，碳水化合物得佔比較高，如果再加上精緻糖（飲料、甜食）攝取，當體內血糖不斷升高，則會刺激胰島素過度分泌，與此同時，胰島素又促進脂肪合成，這也是俗稱「醣變成油」的原理。
因此斷食法除了可以讓胰島素休息，在長時間低血糖的狀態下，一個作用相反的荷爾蒙「昇醣激素」活化分泌，可有助脂肪分解，以供能量使用。
再來，持續進食，尤其是高醣飲食，會讓身體較易處於高血糖的環境，日積月累下，恐將引發許多衰退、保護力下降的狀況，藉由斷食，可讓身體有充足的時間，將過高的糖份代謝完全，降低身體損耗。
如何讓168斷食更有效？
許多168失敗者，是因為捺不住飢餓，或在進食期間忘情地大吃大喝，加上食物沒有經過挑選，依然持續吃高糖分高脂肪食物，才會導致效果不彰。正確的觀念應該是進食總量不變，只是濃縮了進食時間，其中成功的關鍵，不要把焦點放在「斷食時間」，而是「食物組成」，挑對食物比減少食量更重要！
- 與其減少食量，不如慎選種類
由於碳水化合物還是重要的能量來源，餐量於每個人之需求不同，但佔比是比較重要的估算法則，碳水化合物食物（或稱五穀雜糧類）體積應為便當/餐盤總量的1/4～1/2，且來源儘量選擇「食物原型」，例如: 五穀飯、地瓜、燕麥等。
原型食物基本上都是高纖與低GI代表，較不會增加胰島素分泌，舉例而言，蒸地瓜（看得到地瓜形狀）就會比地瓜泥或者炸薯條（看不到食物的原型）來的好，其中1/3可以用些水果取代，當作餐間點心，或飯後甜點，都是很好的選擇。
- 適量油脂和纖維，幫助延緩飢餓感
而斷食導致空腹時間延長，很多人會因為捺不住飢餓而失敗，其中纖維及油脂就是延長飽足感的關鍵要素，尤其是低卡高纖的蔬菜類可以多吃，如果還有飢餓感，建議可以多吃蔬菜來獲得飽感，烹煮方式不一定要水煮或清蒸，可以用選用適量的油脂煎炒或涼拌，幫助延緩胃排空而產生飢餓。
- 注意補充蛋白質
人體利用能量的順序為：碳水化合物（醣類） > 蛋白質 > 脂肪，當斷食的時候，醣類不足以供應能量，在輪到脂肪的順序前，蛋白質會先殘酷地分解。
然而，蛋白質為肌肉的原料，身體的肌肉量代表基礎代謝率，對於體重控制者而言不能貿然流失，加上也是維持身體保護機制的正常運作，因此更需要注意攝取。每人每天需要的蛋白質量大概是1-1.2克/每公斤體重，舉例而言，50公斤的人需要50～60克蛋白質，換算後大概是2個掌心大小的肉量。
- 增加喝水量，禁止含糖飲品
斷食期間身體分解的廢物都要藉由水份排出，加上若搭配高纖飲食，飲水量也應該要增加，才不會引起排便問題。此外禁食期間多喝水能維持飽足感，建議每天攝取2000cc左右，可以搭配適量的無糖黑咖啡、無糖茶，而可能含有糖份的茶飲、飲料就盡量避免，包括無糖拿鐵，因為裡頭的鮮奶是含有乳糖，也是比較不建議的。
- 餐間補充小點 晚餐吃飽一點
168在一般的飲食習慣中，差不多是兩餐的進食時間，餐與餐間可以加一些小點心，避免晚餐因太飢餓而食慾爆衝，例如: 一匙堅果、一顆茶葉蛋、一杯牛奶、豆漿或優格等，都是不錯的選擇，可以補充到不足的蛋白質及好油，也可以延緩飢餓。畢竟晚餐後即將要撐16小時空腹，食物選擇正確才會吃的夠飽，不受宵夜誘惑而失敗。
- 強化效果的營養素
斷食經過長時間空腹，有些人可能會感到沒有活力或沒有精神，又或者想要增強效果，下列這些營養素可能有所助益：
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維生素B群
B群是能量代謝中很重要的輔助物質，此外，也是協助脂肪變成能量原料的催化劑。而B群是個很大的家族，共有10種不同的結構物，區分為維生素B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B8（肌醇）、B9（葉酸）、B12、膽鹼。
這些不同的B群結構會協同或分別參與不同的生化反應，建議是廣泛性的攝取，比較可以面面俱到。比較值得注意的是，高劑量B群較不適合空腹食用，身體一下吸收太高的量，有些人可能會引發腸胃反應。
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咖啡因
咖啡因可以增加代謝，幫助身體多利用脂肪作為能量來源，有研究調查，運動前喝一杯黑咖啡（咖啡因含量約200～400mg），可增加脂肪代謝高達31%！但有些人可能不太喜歡黑咖啡的苦澀味，此時可挑選含咖啡因的產品或很方便的咖啡因錠片來取代。註1
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維生素C
維他命C是人體合成肉鹼（carnitine）一個重要的輔助因子，而肉鹼是脂肪酸分解過程中一個很重要的化學成份，研究發現維他命C不足的人比起維他命C充足的人在運動時脂肪利用的量，會減少30%，因此建議每天攝取500毫克~1000毫克之維他命C，才能發揮功效。註2
168斷食的注意事項
最後要提醒，因為斷食法減少用餐時間，進食量也可能會隨之降低，導致一些重要的營養素吃不夠。例如: 一般飲食中就很容易缺乏的維生素D、鈣、鎂及鐵…等。這些維生素跟礦物質主要與神經傳導以及保護力相關，尤其是鐵，與血液中攜氧能力相關，有充足的氧氣，才有好的基礎代謝。
為了斷食期間不缺乏這些保護力相關的營養素，可額外選擇保健品補足，方便且容易補充。在挑選上要注意，因為礦物質會因為不同的化合物而對吸收率有很大的差異，而胺基酸螯合是吸收率較好的形式，能發揮補充的最大功效。
除了前述的青春期學生、消耗大量體力者及孕婦，對於大部分想控制體重者的人而言，168斷食法是對身體有正面效益的，針對體重過高者的效果也會比較明顯。不過，重點還是要擺在「學會食物的選擇」與「份量的分配」，當你學會了這些小技巧，不用嚴格的遵從斷食時間，也能達到一樣的成效，而且能維持的更長久！
參考來源
註1 https://www.edh.tw/article/27606/2
註2 http://www.thc-hospital.com.tw/member/main/maintxt.asp?ID=57
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