曾經跑步跑到頭暈目眩、臉色蒼白、疲累易倦、呼吸困難、心跳無力嗎?又或在運動訓練過程感到身體缺氧或是呼吸急促嗎?
運動型溶血性貧血可能是你必須要留意的問題。
- 什麼是運動型溶血?
說到運動型溶血之前,先來告訴大家紅血球對運動員的重要性。紅血球,是體內血液中最多的血球,主要由血紅蛋白組成,血紅蛋白重要的礦物質是鐵質,在體內負責運送氧氣給肌肉及其它器官。如果缺乏紅血球或紅血球生成不足,可能發生如疲勞、呼吸急促、頭暈虛弱等症狀。
而運動型溶血就是一種在運動過程中造成紅血球死亡與破壞加速、導致體內來不及生成紅血球或含量過低,進而前述氧氣不足等症狀,進而影響運動表現,延長運動後恢復時間,加重身體的疲勞感!
- 什麼樣的人是高風險族群呢?
主要以耐力運動選手或是女性選手為高風險族群,另外鐵質或營養不足的運動員也是可能會發生運動溶血性貧血的對象,造成的原因可以從幾個角度來說明:
- 頻繁觸地
運動員貧血與跑者貧血是一種因為劇烈運動後,如:跑步和跳躍等觸地運動,容易損壞腳部的細胞和微血管造成紅血球破裂溶血,使得血紅蛋白與紅血球的數量減少流失。
- 汗水排出
鐵質,是人體中對細胞能量、免疫系統和產生血紅蛋白至關重要的礦物質,運動時汗水流出,汗腺會使用血液中的血漿作為汗水的原料,將身體所需的礦物質重回血液循環中,當大量或快速排汗時,身體導管來不及將礦物質鐵回收,這些礦物質就會直接排出體外,讓汗水較為黏稠,也會加速鐵的流失,在夏天尤其嚴重。
- 吸收下降
運動訓練過程中會增加體內發炎反應,例如肌肉痠痛就是肌肉微小撕裂傷導致的發炎症狀,進而影響體內荷爾蒙濃度(hepcidin)使得鐵質吸收力下降,抑制十二指腸腸細胞對飲食中鐵的吸收以及細胞對鐵的再循環,導致鐵質在正常值的下限甚至缺乏。
- 女性生理
另外有將近50% 的女性耐力運動員有缺鐵問題,由於女性生理期時會大量失血,因此女性出現貧血的風險較高,需要更多的營養素補充生成紅血球。
- 攝取不足
根據發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的一項新研究引用的過去研究中說明,缺鐵情況在跑者等耐力運動員中極為常見,影響高達 17% 的男性和 50% 的女性耐力運動員。研究中說明運動員中缺鐵的高風險可能是由於鐵質攝取不足和運動型溶血加劇的鐵流失機制的共同影響下,降低紅血球的生成。
- 可以怎麼預防或準備呢
- 鐵質補充
紅肉類、海產類、深綠色蔬菜 堅果、全穀類,提醒大家,動物性食物中的鐵質比植物性食物中的鐵質吸收率更高,因此想從飲食中補充鐵質的話建議以攝取動物性食物為主,但若飲食中無法攝取足夠的鐵質就需要從補充品來補充營養了。以牛肉來說,女性運動可能需要補充400-500g的牛肉(或是相對應的紅肉)才足夠。
- B群的輔助
以維生素B2、B6、B12及葉酸為最重要與血球生成相關的維生素,當上述維生素缺乏時就會影響血紅蛋白的生成而導致貧血,因此多攝取豐富B2、B6、B12及葉酸的食物,如:小麥胚芽、牛奶、肉類、蛋黃、深綠色蔬菜、全穀類食物。
- 搭配維生素C
搭配維生素C一起攝取,建議在餐後搭配維生素C含量高的食物以促進鐵質吸收,例如芭樂、柑橘類、木瓜、奇異果等水果都是不錯的選擇。
- 降低氧化影響
運動時會產生氧化活性物質(oxygen reactive species ,ROS),當運動過量、長時間劇烈運動或是耐力運動時,超過身體所能夠負荷的抗氧化能力來中和氧化活性物質,將對身體細胞膜產生破壞作用並導致骨骼肌損傷。
硒(Selenium,Se)是一種天然礦物質微量元素,是硒蛋白的重要組成部分,在抗氧化防禦中起重要作用。穀胱甘肽過氧化物酶 (GPx) 是一種高效的抗氧化酶,其活性與硒的存在密切相關。在Nutrients 期刊2020年的研究中顯示口服硒補充劑,可降低體內脂質氧化反應、提升血漿及肌肉細胞中抗氧化力,其抗氧化特性可能潛在地幫助身體降低氧化影響,並提高運動表現和訓練恢復。
- 注意事項
因咖啡因、鈣質或鋅會干擾鐵質的吸收。因此咖啡、茶宜在飯後一小時之後食用,並且避免跟鐵質補充品同時服用。
- 訓練安排
訓練與休息交替,除了訓練課表外也要把休息時間排入計畫中,適當的休息可以調節放鬆身心靈各方面,並且也讓身體有時間恢復鐵質恆定。
無論新手還是專業運動員,運動型溶血都會是需要留意的情況,認真訓練以外,不妨重新檢視自己的日常飲食,好的營養能為身體帶來正面的改變。想要更好的表現?別讓攝取不足耽誤你。
參考資料
1. Peeling P, Dawson B, Goodman C, Landers G, Trinder D. Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones.
2. Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European journal of applied physiology, 119(7), 1463–1478.
3. The Impact of Morning versus Afternoon Exercise on Iron Absorption in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise: October 2019 - Volume 51 - Issue 10 - p 2147-2155
4. Alaunyte, I., Stojceska, V., & Plunkett, A. (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 38.
5. Fernández-Lázaro, D., Fernandez-Lazaro, C. I., Mielgo-Ayuso, J., Navascués, L. J., Córdova Martínez, A., & Seco-Calvo, J. (2020). The Role of Selenium Mineral Trace Element in Exercise: Antioxidant Defense System, Muscle Performance, Hormone Response, and Athletic Performance. A Systematic Review. Nutrients, 12(6), 1790.
陳昱婷 (婷婷營養師/IG:tingting_health)
- 專長
高齡營養、運動營養、長期照護、糖尿病照護
- 學歷
臺北醫學大學 保健營養學系 學士
國立臺灣師範大學 衛生教育與健康促進系 碩士
- 經歷
縣市社區營養師
萬華社區大學講師
台灣中油客座講師
中國端子客座講師
- 證照
高考營養師
糖尿病共照師
運動營養專業課程認證CTSSN
長期照顧專業人力LEVEL1&2證書
食品安全管制系統訓練合格證書HACCP
食品產業學院 保健食品初級工程師
食品衛生安全認證TQF
- 運動經歷
1.2019年瘋三鐵暖東峽谷山徑越野跑活動 10公里組 分組第三名
2.2019年雲朗觀光太魯閣峽谷馬拉松 42全馬組 分組第二名
3.2019年拱北楓情路跑嘉年華 21公里半馬組 總排第三名
4.2020年渣打臺北公益馬拉松 全馬組SUB 4
5.2016年完成救生員訓練
- 百岳經驗
完成32座百岳,包含大小霸、南湖群峰、奇萊主北、屏風山、志佳陽、武陵四秀、雪山三峰等,熱愛自組爬山,享受與山林對話、揮灑汗水的熱情。
- 興趣
羽球、游泳、跑步、抱石、溪降、騎單車、潛水
小學開始接觸羽球,加入羽球校隊、享受團隊生活,跟好隊友夥伴們經歷大小比賽,大學時本來想參加登山社,但因校隊練習時間長、為校爭光因而選擇羽球校隊生活,畢業後因緣際會跟朋友一起登山,開啟全新凹豆生活,為了訓練登山體能加強跑步、認識凹豆朋友一起玩抱石、上攀,進而接觸到溪降等運動,開啟人生新視野。
- 營養經歷
因家庭注重健康觀念、很少外食,養成良好的飲食習慣,報考大學時第一次知道營養師這個職位,可以與人互動又能幫助到大家,適合我的個性背景,就這樣開始營養師愛吃動吃健康吃的不歸路~